Du machst zu viel hickhack...

Konzentrier dich auf die Basics.

1
Rückenbreite (Form von vertikaler Zugübung, z.B. Rack Chins)
Rückendichte (Form von horizontaler Zugübung, z.B. LH-Rudern oder Kreuzheben)
Bizeps (dürfte klar sein)
Unterarme (Unterarmcurls oder Hammercurls)

2
Brust (Eine Form vom Bankdrücken, z.B. Schrägbankdrücken mit der LH)
Schulter (Eine Form vom Schulterdrücken, z.B. Schulterdrücken in der Multi)
Trizeps (Eine weitere Form von French Press)

3
Waden (Vorzugsweise in der 45° Presse)
Hams (Eine Beincurl Variation)
Quads (Jede Verbundübung, egal ob Beinpresse, Frontkniebeugen, Hacksquats oder normale Kniebeugen)

Jeweils 1 Übung pro aufgelisteter Muskelgruppe mit 2-3 Sätzen.
Wdh zwischen 6 und 12, Unterarme auch gerne im Bereich 15-20.
Bei den Quads 1 Satz mit ~12 Wdh gefolgt von einem schwereren Satz mit ~6Wdh, gefolgt von einem Satz mit etwa 80% des Gewichts für 20Wdh und mehr.

Waden gerne auch in jeder Einheit trainieren.

Bauch vor jeder Einheit mit Rollouts, Fallouts oder einer beliebigen weiteren Stabilisationsübung. Nur Crunches und so ein Käse besser weglassen.


Leg dir ein Trainingstagebuch zu und werde in jeder Einheit stärker. Egal ob 1 Wdh oder 2,5kg mehr.
Wenn du dich in einer Übung mal nicht steigerst wird diese Übung durch eine gleichwertige Übung ausgetauscht.

Mach das mal für 2 Jahre und ess dabei immer gut und viel (das was Mutti oder Oma aufn Tisch stellt ist völlig in Ordnung) und vergiss Cable Crossovers und sowas erstmal.

Frequenz: Montag 1, Dienstag 2, Donnerstag 3, Freitag 1, Montag 2, Dienstag 3, usw...