Tipps für Trainings- und Ernährungsplan

[Scalax]

So danke erstmal für deinen ausführliche Antwort!

deutlich mehr Fleisch (pro Mahlzeit 200 g Hähnchenbrust z.B.)

An sich würde ich auch gerne mehr Fleisch essen, aber ich muss, da ich Student bin, schon ein bisschen auf's Geld achten. :s Eine 500 g Packung liefert nach dem Braten noch ca. 300 g Fleisch und kostet ca. 2,50 €. Auf einen Monat gerechnet wäre ich dann also bei 50 € nur für Fleisch, das ist schon happig..

Ein nächstes Problem ist, dass ich absolut keinen Käse und Fisch mag, wodurch mir viele gute Proteinquellen verloren gehen!

Habe aber mal meinen Ernährungsplan überarbeitet und hätte gerne erneut eine Meinung dazu:

Morgens: - 1 Vollkornbrötchen - 20 g Magerquark (als Aufstrich anstatt der Margarine)
- 100 g Kochschinken - 50 g Gurke
- 2 gekochte Eier - 50 g Erdnüsse
Ergeben 667 kcal, 41 g Eiweiß, 30 g Fett, 51 g KH

Mittag: - 200 g Langkornreis - 100 ml Soße
- 100 g Hähnchenfleisch - 1 Paprika
Ergeben 1005 kcal, 37 g Eiweiß, 14 g Fett, 135 g KH

Past-Workout: - 1 Banane - 8 g Creatin + 20 g Dextrose
- 40 g Whey + 300 ml Milch 0,3 %
Ergeben 668 kcal, 42 g Eiweiß, 4 g Fett, 55 g KH

Abends: - 300 g Magerquark - 2 Scheiben Vollkornbrot
- 1 Apfel
Ergeben 580 kcal, 58 g Eiweiß, 4 g Fett, 77 g KH

Insgesamt liege ich dann also bei 2920 kcal, 178 g Eiweiß, 52 g Fett und 318 g KH.
Du meintest, dass ich weniger KH einbauen soll, aber mir ist ehrlich gesag tnicht klar, wie ich das machen soll, wenn ich andererseits an weitaus mehr kcal kommen soll. Die 200 g Reis liefern einen Großteil der Kcal, andererseits aber auch 122 KH.

Ist das von den Fetten her genug?

Zum Training: Cardio habe ich momentan nicht drin, nein. HIIT habe ich schon mal eine Zeit lang auf den Crosstrainer gemacht und es powert einen definitiv aus- warum ich aufgehört habe damit weiß ich nicht.

Viele Grüße!

[michellex]

Bei 3000 kcal brauchst Du schon KH um auf die kcals zu kommen Ich habe nie von low carb gesprochen! Du sollst nicht weniger KH einbauen, sondern mehr Protein und Fett.

Fett finde ich immernoch zu wenig, Protein auch. Ich würde die Dextrose weglassen, 1.5%-Milch nehmen und statt 100g Hähnchenfleisch ruhig 200-300g nehmen. Mehr Nüsse geben Dir z.B. auch gute Fette und ein paar notwendige kcals. Du kannst z.B. 250 g Magerquark, 30 g Nüsse und 1 EL Honig als zwischenmahlzeit nehmen. Hat dann ca. 430 kcal und einen guten Nährstoffmix.

Warum so wenig Fett? Von Fett wirst du nicht fett! Diese Low-Fat Diäten hält doch keiner wirklich lange durch und gesund sind sie nicht. Ich z.B., 169 cm, 57 kg, mit einem aktuellen Defizit von ca. 500 kcal pro Tag, nehme schon mehr Fett zu mir als Du es nehmen würdest. Mein mix ist ca. 1/3 von jedem Makronährstoff, variiert aber von Tag zu Tag ein bisschen. Mein Freund, 190 cm, 85 kg möchte im Moment erstmal langsam nur ein bisschen aufbauen und Fett gegen Muskeln eintauschen (= Gewicht halten aber KFA senken) und schafft das ganz gut ebenfalls mit einem 1/3 Mix. Allerdings muss ich ihn auch immer dazu treiben auf seine kcals zu kommen. Wenn er mal massiver werden möchte muss er auch mehr essen. Wir sind nicht total streng mit dem Plan, achten im Endeffekt auf die Zusammensetzung der Makronährstoffe, auf die Energiebilanz und (wichtig!) darauf dass es abwechslungsreich bleibt (manche Mahlzeiten wiederholen sich, aber wenn man mal Lust auf Fisch hat, kommt eben Fisch rein). Hier mal Beispielsweise sein Ernährungsplan von Mittwoch (alles, bis auf die Saté Sauce und die Margarine beim Aldi gekauft btw.):

Frühstück + Vormittagssnack (1184 kcal, F 44g, KH 63g, P, 117 g):
- 4 Eier, 2 Scheiben Vollkornbrot, 200 g Körniger Frischkäse
- 2 Eiweiß Toastbrötchen, 150 g Schinken

2. Snack (441 kcal, F 11g, KH 54g, P 28g):
- 2 Tomaten, 2 Scheiben Vollkornbrot, Mozarella Light

Mittagessen (544 kcal, F 8g, KH 65g, P 53g):
- Saté Sauce(Lien Ying) 30g, 200g Hähnchenbrustfilet, 2TL Ingwer, 1 Mango, 1EL Sojasauce, 100g Natur und Wildreis

Nachmittagssnack (433 kcal, F 20g, KH 31g, P 35g):
- 250g Magerquark, 1 EL Honig, 30g Walnüsse

Irgendwann (187 kcal, F 7g, KH 17g, P14g):
- Power Eiweiß Riegel

Irgendwann hatte er noch Margarine dabei, die die ihm am besten schmeckt:
- Du Darfst die Leichte mit Joghurt (68 kcal, F 7g, KH 1 g, P 0.3g)

Insgesamt für den Tag: 2857 kcal, F 97g, KH 232g, P 247g. Energie 33% aus KH, 32% aus F und 35% aus P.

Insgesamt mind. 150 kcal zu wenig nach Plan, vorallem weil er an dem Tag HIIT gemacht hat, hätte er eigentlich mindestens noch einen Proteinshake trinken oder irgendwas anderes essen sollen. Ich schimpfe dann schonmal, weil es bei ihm sonst auf der Waage runtergeht, anstatt wie geplant zu bleiben oder sogar aufzubauen. Ich möchte damit nur zeigen, dass es schon möglich ist auf mehr Protein zu kommen und dass man keine Angst vor Fetten haben braucht .

Du magst kein Käse: auch kein Mozarella und Frischkäse? Das sind auch gute und günstige Proteinquellen. Und es gibt auch Sojanüsse z.B., die enthalten auch Fett, aber auch Eiweiß, könntest Du als Snack nehmen. Und wie siehts mit Bohnen, Erbsen, etc. aus? Das sind nicht meine Lieblinge, aber könnte man auch essen...

Kosten: wir kaufen wenn es geht, alles beim Aldi ein, so günstig wie möglich. Proteinpulver im Drogeriemarkt, auch das günstigste. Ab und zu gibt es was leckeres von einem Shop, z.B. wenn es unbeding die Geschmacksrichtung Orange-Schoko sein soll. Das muss aber nicht sein. Proteinriegel nehme ich mir immer mit, weil ich bei den Fahrten nach dem Sport wieder nach Hause (ca. 30km) oft im Stau stehe und dann den mega Hunger bekomme. Da nehme ich auch die günstigen von dm

Und nochmal zu Deinem Bauch. Du bist da nicht der einzige mit dem Problem. Mein Freund beschwerte sich über ein ähnliches Problem. Und dass der Oberkörper zu schmal sei. So langsam, nach 6 Wochen, kann ich am Bauch kaum noch Fett anpacken und der Oberkörper wächst. KFA sinkt. Wieviel genau kann ich Dir nicht sagen, weil unsere Meßmethode keine zuverlässigen absoluten Werte liefert. Er hat vorher sogar weniger gegessen als vor den 6 Wochen (aber fast nur Nudeln und Brötchen) und ist jetzt in einer besseren Form. Der Aufbau ist natürlich nicht massiv, aber zu bemerken. Das Ziel ist hier auch, das langsam und geduldig zu machen.

(Nur der Vollständigkeit halber, sein Training: Er hat für den Oberkörper/Rücken einen ca. 45 Minütigen Tabata-Kraft-Workout mit Deuserband den er 3 Mal die Woche macht. Dann noch 3 Mal HIIT, mit inklusive Eigenkörpergewichts-Kraftübungen)