Brauche dringend Rat zu meinem 3er Split, habe P(o)robleme

[Killahbabe]

Hallo, ich hoffe ihr könnt mir helfen.
Momentan versuche ich in Beinen und vor allem dem Po mehr Masse aufzubauen,
befinde mich im Kalorienüberschuss und Training im 3er Split.
Da ich meine Beine und vor allem den Po für einen WK im Herbst gut aufbauen möchte will ich möglichst viel dafür machen. habe aber momentan das Gefühl zu viel zu wollen ... um jeden Ratschlag wäre ich dankbar

Plan wie folgt: je Übung 4 Säze 8-12 WH moderates Gewicht das eben gerade so zu bewältigen ist

MO: Rücken (6 Übungen) + Po ( 6 Übungen)

DI : Beine (6 Übungen) + Bizeps (3) + Bauch (2)

MI: Schultern (6) + Brust (3) + Trizeps (3)

Do: Frei

FR: Rücken (6 Übungen) + Po ( 6 Übungen)

SA: Beine (6 Übungen) + Bizeps (3) + Bauch (2)

SO: Schultern (6) + Brust (3) + Trizeps (3)

Denkt ihr ich schränke mein PO Wachstum durch die 2 Tage Belastung nacheinander zu sehr ein,
da er ja bei Kniebeuge am Beintag wieder involviert ist.

Jedes Training dauert 90 Minuten, Pausen halte ich kurz

Danke schonmal

[Orothred]

Da die einzelnen Übungen fehlen, kann man wenig dazu sagen, aber du machst ein zwei TEs jeweils 6 verschiedene Übungen nur für den A.rsch???

[knight]

... habe aber momentan das Gefühl zu viel zu wollen ...

eher zu viel zu machen. verstehen wir das richtig, 6 verschiedene übungen a 4 sätze pro?
das ist in der summe viel zu viel (bei manchem) und falsch gewichtet (bei anderem).


gruß
knight

[Killahbabe]

Klar verständlich, hier meine Übungen:

1. Rücken + Po
- Kreuzheben
- KH Rudern
- Latzug
- Rudern sitzend
- TBar Rudern
- Rückenstrecker

Po:
- Stiffleg Kreuzheben
- Hip Thrust
- Kickbacks
- einbeinige Beinpresse
- Sumokniebeuge mit Hantel
- Ausfallschitte

2. Beine + Bizeps + Bauch

Beine:
-Kniebeuge LH frei
-Beinpresse
- einbeinige Kniebeuge Bein erhöht
- Beinstrecker
- Beinbeuger
- Ausfallschritte

Bizeps:
- Hammercurls
- SZ Curls
- Curls mit KH

Bauch:
- 2 bel. Bauchübungen

3.Schultern + Brust + Trizeps:

Schultern:
- Overheadpress
- Seitheben
- Maschine für hintere Schulter
- Frontheben
- Pullbacks für hintere S
- Seitheben a, Kabel

Brust:
- Schrägbankdrücken KH
- Fliegende am Kabel
- Flachbankdrücken

Trizeps:
- Drücken mit Stande am Kabel
- Kickbacks mit KH
- mit Seil am Kabel

Meine Schwachstellen sind ganz klar Po und hintere Beine, stärken wenn ich eine benennen müsste Schultern

Ja genau pro Übung 4 Sätze mit 8-12 WH

[Schnulle]

das ist ja mal richtig viel.. viel zu viel. meine güte.. du kannst die sätze gar nicht bis ans maximum machen.
in deinem fall gilt tatsächlich "weniger ist mehr".
mich würde interessieren wie lange du schon trainierst und in welcher klasse du starten willst?
du gibst deinem körper kaum zeit zum regenerieren..
2 tage hintereinander beine/po zu trainieren ist auch nicht sinnvoll.. die beine brauchen schon ein wenig zeit.. und wenn du sie einen tag später gleich wieder belastest, kann sehr schwer was wachsen

[Killahbabe]

Danke dir habe es mir fast gedacht trainiere 1,5 Jahre und möchte bikini starten

[knight]

ist der plan von dir oder hattest du dabei unterstützung? wenn ja, lass dir die intension dahinter erklären.
6 mal training die woche ist, wenn es intensiv ist, sehr fordernd und erfordert damit auch ein gewisses maß an körpergefühl.
ich denke mit einem guten dreier würdest du besser fahren. (und dir auch langfristig die motivation erhalten)
so oder so ist hier jeder (mich eingeschlossen) der meinung, dass das volumen generell auch bei den te's an sich ist zu hoch.
ich würde z.b. bei großen mk zu 8 - 10 sätzen insgesamt (auch 12 sätze sind sicher kein untergang) bei ca. 2-3 übungen raten. bei kleinen mk 6 - 8 sätze, bei 2 (je nach auswahl auch 3) übungen. das ist aber eher schon die obere grenze.

z.b. am beispiel beine:
5 sätze KB oder BP
2 beinbeuger
2 beinstrecker
dann als ergänzung ausfallschritte 1-2

am bsp. bizep:
4 lh oder sz curl
2 kh curl normal oder hammer

ich baue je nach split auch gerne am ende noch eine verbundübung mit körpergewicht ein. z.b. nach brust und trizep noch liegestütze, nach rücken/bizep klimmzüge (hier dann ohne balast).

übungen nicht in stein gemeiselt - am obigen beispiel: kb kann z.b. sicher durch bp ersetzt werden. beim bizep kann man sich auch gerne mal am kabelzug bedienen, auch hier gibt es beide griffe und den vorteil (bei richtigem winkel) dauerhaft zug zu haben. ich lege mich z.b. ab und an gerne auf den boden vor dem cross auf den rücken, füße gegen die träge und curle so. vorteil null abfälschen.


so far,
gruß
knight