Klar verständlich, hier meine Übungen:

1. Rücken + Po
- Kreuzheben
- KH Rudern
- Latzug
- Rudern sitzend
- TBar Rudern
- Rückenstrecker

Po:
- Stiffleg Kreuzheben
- Hip Thrust
- Kickbacks
- einbeinige Beinpresse
- Sumokniebeuge mit Hantel
- Ausfallschitte

2. Beine + Bizeps + Bauch

Beine:
-Kniebeuge LH frei
-Beinpresse
- einbeinige Kniebeuge Bein erhöht
- Beinstrecker
- Beinbeuger
- Ausfallschritte

Bizeps:
- Hammercurls
- SZ Curls
- Curls mit KH

Bauch:
- 2 bel. Bauchübungen

3.Schultern + Brust + Trizeps:

Schultern:
- Overheadpress
- Seitheben
- Maschine für hintere Schulter
- Frontheben
- Pullbacks für hintere S
- Seitheben a, Kabel

Brust:
- Schrägbankdrücken KH
- Fliegende am Kabel
- Flachbankdrücken

Trizeps:
- Drücken mit Stande am Kabel
- Kickbacks mit KH
- mit Seil am Kabel

Meine Schwachstellen sind ganz klar Po und hintere Beine, stärken wenn ich eine benennen müsste Schultern

Ja genau pro Übung 4 Sätze mit 8-12 WH