ich empfehle bankdrücken immer schräg. egal ob mit der langhantel oder mit kurzhanteln. immerhin entstehen 80% der brustmuskelabrisse durch flachbankdrücken.
als ersatz für flachbank würde ich benchpress im sitzen oder liegestütze in abgewandelter schwerer form empfehlen.
fliegende mit KH, weniger mit dem kabel.
shrugs ist einer der sinnlosesten übungen wie ich finde.
allein beim kniebeugen trainierst du den nacken... nacken ist so gut wie in jeder oberkörperübung enthalten und muss nicht mehr seperat trainiert werden. ideal als verbundübung bietet sich hier "umsetzen und stoßen" oder einfach nur schöpfen an. da hast du genug schulter und nacken drin.
beinstrecker und beinbeuger würde ich rausnehmen und stattdessen gestrecktes kreuzheben mit KH oder goodmornings und frontkniebeugen machen.
ansonsten passt das im groben und ganzen schon
du kannst ja zusätzlich an einem separaten tag ein leichtes ganzkörpertraining einbauen, wobei du mit ~30-40% deines arbeitssatzgewichtes ca 20 wiederholunen machst. zusätzlich kannst du vor und nach diesem training ein 15minütiges ausdauerprogramm machen.
das ist gut für die regeneration und das herz-kreislauf-system.
vor dem intensivtraining kein ausdauer..