Ich mach folgenden Plan 5x die Woche (je 4 Sätze):
Kniebeugen
Bankdrücken
Frontdrücken
LH Rudern vorgebeugt
Klimmzüge
Kreuzheben



PS: Dazu kommt noch 5x die Woche 45-50 Minuten Ausdauertraining und 45-50 Minuten Dehnen.