Mahlzeit 1 | Nach dem Aufstehen 06:00

100g Magerquark
100g Skyr
50g Himbeeren
10g Bcaas

Total: 24 Protein / 12 Carbs / 155 Kcal / 0 Fett

Mahlzeit 2 | 09:00 Pause Arbeit

25g Macadamia Nüsse
1 Apfel
25g Sonnenblumenkerne

Total : 16 Protein / 25 Carbs / 575 Kcal / 44 Fett

Mahlzeit 3 | 12:00 Mittagspause Arbeit

150g Hähnchenbrust-Filet
200g Reis

Total : 46 Protein / 156 Carbs / 844 Kcal / 4 Fett

Mahlzeit 4 |Nach dem Training

1 Banane
40g Whey Protein
5g Creatin

Total : 34 Protein / 32 Carbs / 296 Kcal / 2 Fett

Mahlzeit 5 |Nach dem Training 18:00-19:00

400g gekochte Kartoffeln
200g Erbsen
40g Whey-Protein

Total : 54 Protein / 82 Carbs / 604 Kcal / 2 Fett


Mahlzeit 6 |Vor dem Schlafen

125g Magerquark
100g Skyr
50g Himbeeren

Total : 27 Protein / 13 Carbs / 168 Kcal / 0 Fett


Totale Nährwerte : 199 Protein / 319 Carbs / 2641 Kcal / 52 Fett

Mir wurde damals ein minimaler Aufbau geraten mit dem High Carb Low Fat Prinzip, weshalb ich den Fettgehalt so weit unten halte.
Es sieht zwar wirklich nach wenig Kcal aus um Muskeln aufzubauen, allerdings habe ich mit dieser Makrostoffeinteilung seit Januar mich von 74 auf nun 84kg hochgefressen.
Und mehr geht einfach nicht rein..
Vorallem will ich nicht noch höher mit dem Körpergewicht und Fett..