Tipps für einen 4er Split (oder lieber 3er?) mit Ausrichtung Powerlifting

[ALBA86]

Danke für den Hinweis. Habe ich mit Interesse gelesen.

Habe mich jetzt für einen Powerbuilding Plan 4er Split entschieden. BD,KH und KB mit Wdh. 3-6 und danach Isos Wdh. 8-12.

Dazu nochmal zwei Fragen...

Mache derzeit den Plan wie folgt:

Mo: Brust, Trizeps
Mi: Rücken
Fr: Beine
So: Schulter, Bizeps

Freitag ist mein Rückenstrecker von Mittwoch (6 Sätze KH) noch ziemlich platt. Nach 6 Sätzen KB geht dann nicht mehr viel. Montag habe ich auch den Eindruck, dass ich bei Brustübungen durch den Schultertag am Sonntag etwas schlechter starte. Wäre es besser den Plan wie folgt zu machen?

Mo: Beine
Mi: Brust, Trizeps
Fr: Rücken
So: Schulter, Bizeps

Und noch eine andere Sache. Ich mache relativ lange Pausen aufgrund der hohen Gewichte (KB,KH,BD) und mache Aufwärmsätze bzw. eigentlich auch noch Maximalversuche bei KH/KB:

1x30% 1x50% 1x80% 1x90% 1xMax. 1xMax. und danach 5-6 Sätze mit 6 Wdh.

Das sind also 12 Sätze. Dadurch komme ich schon auf fast eine Stunde. Der Rest ist dann nochmal ca. 1h, ich bin also bei circa 2-2,5h Aufenthalt im Fitti.
Man sagt max. 90 Minuten aufgrund des katabolen Zustands ab da. Beziehen sich die 90 Minuten auf die reine Trainingsdauer also ohne Pausen oder auf die Zeit nach dem Aufwärmen bis zum letzten Satz?!

[knight]

Man sagt max. 90 Minuten...

ich vermute du spielst in richtung cortisol an? da kann man so keine uhr danach stellen, aber irgendwo bei +/- 60 minuten verschiebt sich der pegel. natürlich kann man länger trainieren, aber die effektivität wird sinken.

letztlich gilt: man kann hart trainieren oder lang, beides zusammen fällt raus. aber es ist wie sebastian schons agt, wenn du motiviert bei der sache bist, dann mach einfach, du wirst schon merken, was dein körper dir dazu zu sagen hat.