Hi und willkommen. Also zu deinen Fragen, ja die genetische Veranlagung ist sehr wichtig, deswegen gibt es ja auch in allen Sportarten nur wenige Leute die zur Spitzenklassemgehören. Ob du nun von der Genetik her ein übelstes Vieh wirst kann dir hier keiner sagen.
So weiter: Dein Kollege hat nicht recht wenn er sagt man sollte immer die grossen und kleinen Muskeln zusammen machen. Du kannst es selber ausprobieren aber wenn du Brust und Rücken trainierst wirst du als Anfänger sehr schnell die lust verlieren, weil es sehr anstrengend ist. Man kann das mal machen aber es ist eben eine Trainingsvariante und kein MUSS.
Zu deiner Frage wegen einem Plan, lese dich hier ein bißchen ein und stell dir einen Plan zusammen bei dem du denkst er würde dir zeitlich, körperlich und auch von den Übungen her liegen. Du solltest eben nur darauf achten das alle Grundübungen sowie genug Erholungszeit enthalten ist. Diesen kannst du dann hier reinstellen und dann kann man ihn auch besser auf dich zu schneiden.