Das mach ich grad funkt ziemlich gut, mache pers. die hauptlifts im maximalkraftbereich und den Rest auf Hypertrophie, Sätz wie WDH sind halt an dich anzupassen



Brust,Bizeps
Bankdrücken – 5 Sätze Maximalkraft 1-4wdh
Schrägbankdrücken KH – 4 Sätze 6-12wdh
Fliegende – 2 Sätze 12-15wdh (dehnung!!)
Cablecross – 4 Sätze 8-15wdh

LH-Curls 5x 6-12wdh
Scottcurls KH 3x 6-12wdh
Kablecurls beidarmig 2x 8-12wdh


Beine,Schulter
Kniebeugen – 5 Sätze Maximalkraft 1-4wdh
Beinpresse 4x 6-12wdh
Beincurls liegend 3x 8-12wdh
Wadenheben stehend 4x 6-20wdh

Frontdrücken 5x 6-12wdh
KH-Drücken stehend 4x
Frontheben LH 4x
Seitheben 3x 8-12wdh


Rücken,Trizeps
Kreuzheben 5x Sätze Maximalkraft 1-4wdh
LH-Rudern untergriff/obergriff 4x 6-12wdh
Klimmzüge eng/breit 2x max
Latzug breit untergriff 4x 8-12wdh
Seilrudern eng 4x 8-12wdh

Dips normal 5x 6-12wdh
Kabeldrücken eng 3x 8-12wdh
KH-üKopf 4x 6-12wdh