15 min cardio aufwaermen
Deadlifts
1. 56kg 12x
2. 97kg 6x
3. 120kg 6x
4. 130kg 6x
5. 133kg 3x
Military Press
1. 38kg 12x
2. 58.5kg 9x (+2.5kg)
3. 58.5kg 8x (+2.5kg)
4. 58.5kg 8x (+2.5kg)
5. 38kg 15x
Klimmzuege OG breit
1. 10x
2. 10x
3. 8x
4. 8x
Wadenpresse
1. 110kg 30x
2. 165kg 30x
3. 165kg 30x
4. 165kg 40x
Dips
1. 15x
2. +12.5kg 12x
3. +12.5kg 12x
4. +12.5kg 12x
5. 15x
AB Machine
1. 20x 55kg
2. 20x 55kg
3. 30x 55kg
Seitencrunches auf der mattes je seite jeweils
1. 30x
2. 30x
3. 40x
Vorgebeugtes Seitheben + laterales Seitheben im Superset
1. 12.5kg 15x + 15x
2. 15kg 12x + 12x
3. 15kg 12x + 12x
4. 15kg 20x + 20x
Shrugs mit KH
1. 30kg je Arm 20x
2. 30kg je Arm 20x
3. 30kg je Arm 30x
Facepulls
1. 25kg 12x
2. 32.5kg 12x
3. 32.5kg 12x
4. 32.5kg 12x
Tricepsdruecken Seilzug
1. 25kg 15x
2. 35kg 12x
3. 35kg 12x
4. 40kg 12x
5. 25kg 15x
30 min HIIT cardio
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