mein vorschlag wäre:

3er split, zb mo, mi, fr

mo (brust, bizeps, waden)
schrägbank lh, flachbank kh, kh curl sitzend und stehend, wadenheben stehend und sitzend

mi (rücken, schulter, bauch)
latziehen ZUR BRUST, rudern vorgebeugt OBERKÖRPER WAAGERECHT!!!; Nackendrücken, rudern stehend, bauch übungen wechseln.......

fr (oberschenkel, trizeps, evtl. bauch)
kniebeugen (ja, ganz recht........"nur" kb), dips, french press sitzend lh, bauch


generel: große muskelgruppen nicht mehr als 6-8 sätze, kleine 4-6 sätze, immer 5-10 wdh, bauch bis 50, waden 5-20

trizeps könnte man auch mit bizeps in diesem plan tauschen, ausprobieren...........

SCHWER TRAINIEREN; ES GIBT KEINE PAUSENZEITEN; NEHMT EUCH DIE ZEIT; DIE IHR BRAUCHT; ODER DENKT IHR DAS MAN SAGEN KANN 2 MINUTEN ZWISCHEN DEN SÄTZEN........vergleicht doch nur mal kb mit einer bizepsübung! das ist hantelsport und kein marathontraining

viel glück