kniebeugen/kreuzheben, dips/bankdrücken; klimmzüge/rudern; wadenheben;

falls du einsteiger bist dann 30 wdh pro übung pro einheit

50% von 5 RM (repetition maximum) als startgewicht; alle 2 bis 3 einheiten um 2,5 bis 5 kg steigern

vielleicht liest du dir noch die stickies durch, die hst-zusammenfassung wär auch noch eine idee