Mach doch bei der nächsten günstigen Gelegenheit einen Laktat- oder Conconi-Test. Damit ermittelst du deine maximale Herzfrequenz und kannst dir so deine Ausdauertrainings ideal auf die gewünschte Belastung ausrichten. Die Werte die du anhand von Tabellen ermittelst sind blos Richtwerte und können unter Umständen stark von deinen persönlichen Werten abweichen (mein Beispiel: 220 - Lebensalter = MHF 195. Tatsächliche MHF 203!).

Für deine Intervalle bringt es nichts, wenn du mehr als 90% belastest. Du kannst ruhig darunter bleiben. Und fixiere dich nicht zu sehr. Spiele beim Intervalltraining ruhig ein bisschen rum. Zum Beispiel machst du die eine Woche 8 Sekunden höhere Belastung und 22 Sekunden Erholung. Und das kannst du bis zu 5 Minuten am Stück machen. Dann Pause und wenn du dich gut fühlst nochmals dasselbe. Probiere ruhig etwas rum, es gibt da keine goldene Regel dafür.

Versuche auch ein aufbauendes Kraftprogramm mit Kniebeugen. Ist wirklich eine tolle Übung für die Beine.

Mach aber vor lauter Motivation nicht zuviel, gell. Aber das weisst du bestimmt schon. 2-3 Tage Pause in der Woche sind nicht zuviel. Und wenn du dich mal schlapp fühlst darfst du auch mal ein Training auslassen. Dein Körper sagt dir schon, wann er wieder will.

Am meisten Erfolg wirst du aber wahrscheinlich mit einer Diät haben. Du kannst ja mal Ätkins-Diät versuchen. Da verlierst du dein Fett aber keine Muskeln.