Hi, ich hab ungefähr deine Daten(Alter, Maße, Körpertyp)
bloss trainiere etwas länger - so ca. 8 Monate

Hab mich von nem dünnen Hering so wie du, um 5kg Muskelmasse
steigern können bei gleichbleibendem Körperfett!!
Und mein OA ist mittlerweile auch bei 32.5 wobei es immernoch
eine Schwachstelle ist.

Wie hab ich das geschafft?

Ganzkörperplan von WKM mit Nur Gründübungen und das
2-3x die Woche.

Kniebeugen o. Kreuzheben
Bankdrücken o. Dipps
Klimmzüge (!!) o. Rudern
Frontdrücken

Mehr brauchst du am Anfang nicht.

Willst du Masse dann mach die Übungen und sonst nix.
Vertrau ruhig drauf. Später wenn du langsam erfolge siehst
kannst du dann noch was dazunehmen aber konzentrier
dich anfangs nur auf diese Übungen. Nix 4er-Split!