Mein HST-Plan

[Sumpfmonster]

So, endlich hab ich ihn fertig, meinen finalen HST Plan. Ich würde mich über Kritik freuen.

EDI Habe meinen ersten Plan gelöscht, der zweite ist weiter unten zu finden.

[maztek]

also die paar Zeilen kannst du auch hinschreiben, dann bekommst du bestimmt eher eine Antwort.

Aber du solltest das mal besser Erläutern ! sind das Anfangs oder Endgewichte ? Wie periodiesierst du ?
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[Komplement]

hab dein PM beantwortet.

[Fenrir]

@Maztek : Hier gehts um HST, das kann niemand in ein paar Sätzen erläutern. Die meisten Threads haben ja mittlerweile dieses Topic - bald wird eine Zusammenfassung darüber kommen.

@Sumpfmonster : Also der Plan an sich ist gut.

Übungsauswahl : Beinpresse würde ich durch Beugenübung ersetzen. Crunches auf jeden Fall raus!

Trainingsfrequenz : 6 mal die Woche = sehr gut!

GesamtWDH : Steigend. Meiner Meinung nach realitätsfremd, wie ich schon so oft sagte. Ich gehe aber nicht mehr darauf ein, denn jeder muss diese Erfahrung offenbar im ersten Zyklus selbst machen, dass man mit dieser Aufteilung in der 6. Woche einige Stunden im Gym stehen würde.

Du wirst sowieso mit dem Volumen runtergehen, wenn du das Training in der Praxis erlebst.
So mit diesen Verbesserungen ist der Plan doch genau richtig.

Viel Erfolg
Fenrir

[Sumpfmonster]

Hi, danke für die flinken Antworten !

Habe jetzt mein erstes HST-Training hinter mir, und dazu gleich ein paar Fragen:

Ist es egal wie oft ich abstoppe?
ich weiss Fenrir du hast geschrieben wenn du die zwanzig Wdh. am Stück nicht packst (also jetzt z.b.), dann machst du 4x5. Wäre aber 20x1 genauso effektiv? Ich glaube nicht, deshalb die Frage wie merke ich wann ich aufhören soll!?!

Ich hab mit 45 kg Bankdrücken gemacht, hab zuerst 12 wdh gemacht(hätte vielelicht 14-15 geschafft), dann nochmal acht wdh. und dann den rest, die pausen dazwischen habe ich willkürlich gewählt !

War das in Ordnung so? Mit den anderen Übungen genauso. Hat ca. 25 Minuten gedauert, das ganze Training. Dekondi hab ich 15 Tage.

Eine große Frage hat sich aber bei mir während dem Training gestellt: Ab wann bin ich eigentlich beim Muskelversagen? Für mich war das immer wenn ich nicht mehr konnte und ein Kumpel mit mir noch 2-3 Intensivwiederholungen gemacht hat. Ist das Muskelversagen, oder ist es das schon wenn ich aus eigener Kraft keine wdh. mehr schaffe?

Was ist wenn ich ausversehen doch mal plötzlich merke ich schaffe keine wdh. mehr oder höchstens noch eine, ist das dann Schlimm ?

Zu der Kadenz: Ich habe für auf und ab ca 3 sek. genommen, oben hab ich es 2 sek. gelassen (Stillstand)

Danke
Sumpfi

PS: Ich habe vorm HST Training Bilder gemacht und will danach auch nochmal welche machen, besteht interesse daran?

[Sumpfmonster]

So, jetzt zu euren Antworten:

matzek:

Mhh,also steht doch alles in dem Plan drinnen ! Für die ganzen 6 Wochen die Gewichte und die Wdh. ! Pausen sind willkürlich und Kadenz 3/2/3, sonst noch Fragen?

Komplement:
Danke für die PM! Deine Übungsauswahl gefällt mir, mein einzigstes Problem ist ich habe nicht genug gewicht fürs Kreuzheben, so das ich da 95% meines RM heben kann, macht das was?

Wegen dem Latzug: Soll ich den jetzt eng machen oder breit? Da hab ich hier schon unterschiedliche Sachen gelsen. Ich denke aber mal auf alle Fälle im Untergriff damit der Bizeps auch was abbekommt, oder?

@Fenrir:
Welche beugenübung soll ich denn ganz konrekt nehmen, aber vor allem, WARUM DENN KEIN BAUCH *HEUL* ?

Soll ich die ganzen 6 Wochen keinen Bauch trainieren? Das kapier ich jetzt nicht !

Ok jetzt zu nem anderen Thema, den Wdh. :
Kann man den Spruch von Zyko die Wdh. sind der Belag und das Gewicht das Brot jetzt komplett vergessen?

Soll ich wie du jetzt bei konstant 30 Wdh. bleiben ?

Danke
Sumpfi

[Fenrir]

Ist es egal wie oft ich abstoppe?
ich weiss Fenrir du hast geschrieben wenn du die zwanzig Wdh. am Stück nicht packst (also jetzt z.b.), dann machst du 4x5. Wäre aber 20x1 genauso effektiv? Ich glaube nicht, deshalb die Frage wie merke ich wann ich aufhören soll!?!

Egal, Hauptsache die Ausführung stimmt und du erreichst kein Muskelversagen. Dein Vorgehen war also in Ordnung.

Eine große Frage hat sich aber bei mir während dem Training gestellt: Ab wann bin ich eigentlich beim Muskelversagen? Für mich war das immer wenn ich nicht mehr konnte und ein Kumpel mit mir noch 2-3 Intensivwiederholungen gemacht hat. Ist das Muskelversagen, oder ist es das schon wenn ich aus eigener Kraft keine wdh. mehr schaffe?

Positives Muskelversagen bedeutet, dass du aus eigener Kraft nicht mehr vom negativsten Punkt der Übung hochkommst.
Geclustert wird um das ZNS zu schonen, das heisst wenn es dir leichter fallen würde 4 mal 5 WDH zu machen, dann tu dies.
Du sollst so clustern, dass du für dich maximale ZNS Schonung rausholst, ohne die Zeit zu stark in die Länge zu ziehen. Gibt hier keine Vorschriften, das ist variabel.

Was ist wenn ich ausversehen doch mal plötzlich merke ich schaffe keine wdh. mehr oder höchstens noch eine, ist das dann Schlimm ?

Nein, problematisch wäre es nur wenn es dauernd passieren würde. Mit der Zeit bekommst du aber ein gefühl dafür.

Zu der Kadenz: Ich habe für auf und ab ca 3 sek. genommen, oben hab ich es 2 sek. gelassen (Stillstand)

Nix da Kadenz - Am positivsten Punkt wird auch kein Gewicht gehalten! Die Ausführung muss sauber! sein und solange dies der Fall ist spielt die Geschwindigkeit keine Rolle. Allgemein gilt : Speed is king, aber die Ausführung darf nicht darunter leiden. Ist wie bei so vielem eine Frage des persönlichen Gefühls dabei und danach solltest du dich richten.

PS: Ich habe vorm HST Training Bilder gemacht und will danach auch nochmal welche machen, besteht interesse daran?

Auf jeden Fall! Würde mich sehr interessieren!

Welche beugenübung soll ich denn ganz konrekt nehmen, aber vor allem, WARUM DENN KEIN BAUCH *HEUL* ?

Suchs dir aus entweder Kniebeugen oder Hack Squats. Bauch aus dem Grund nicht, da ihn die täglichen! Grundübungen genug belasten. Wenn du allerdings nen Bauchfetish hast und ohne Abends nicht berühigt einschlafen kannst, mach die Bauchübungen - sinnvoll ist es nicht.

Ok jetzt zu nem anderen Thema, den Wdh. :
Kann man den Spruch von Zyko die Wdh. sind der Belag und das Gewicht das Brot jetzt komplett vergessen?

Soll ich wie du jetzt bei konstant 30 Wdh. bleiben ?

Der Spruch stimmt und zwar absolut. Das Gewicht ist das Brot. Bevor ich durch die Gesamtwdh nur 3-4 mal trainieren kann, da sonst ZNS Überlastung droht gehe ich runter.

Um es zum 100. Mal zu sagen : An erster Stelle kommt der Load (Gewicht) an 2. Stelle das Gewicht. Ich verzichte lieber auf den Belag anstatt auf Brot (so wars auch gemeint...siehe Zykozitat).

Ich gehe übrigens mit den GesamtWDH immer weiter runter je höher der Load ist.


Gruss
Fenrir

[Sumpfmonster]

Ok danke,ich bin gerade drauf und dran nen neuen Plan zu machen, ich gebe nicht eher Ruhe bis ihr sagt das er gut ist

Du hastgesgat du gehst mit den Wdh runter, aber leider nicht wie konkret, kannst du mich da mal aufklären?

Danke
Sumpfi

[Fenrir]

http://www.bbszene.de/board/viewtopi...=63885&start=0

Guckst du - stehen auch noch ne Menge Infos drin.

[Sumpfmonster]

So, habe jetzt meinen zweiten HST-Plan fertig (danke @Komplement), bin richtig Stolz darauf, alles ist genau durchdacht.

Also her mit der Kritik, ich gebe net auf bevor net Fenrir oder Komplement gesagt haben das der Plan nicht nur gut, nein, sondern spitze ist!

Habe jetzt auch das Wdh. Schema von Fenrir beachtet. Meine einzige Angst ist das Trizeps/Bizeps/Schulter net genug aufn Sack bekommen. Die anderen Fragen stehen im Plan.

Gruß
Sumpfi