frontkniebeuge gehn ein bischen mehr auf den beinstrecker als normale kb.
ausfallschritte wohl etwas mehr auf den hüftbeugen und den hintern.
beinpresse bezieht den unteren rücken nicht/kaum mit ein.
zu den kniebeugen könntest du ja ma versuchen ein handtuch um die stange zu wickeln als polster oder das gewicht was weiter hinten/unten am nacken hinzulegen.
beinstrecker und beuger würd ich, wenn überhaupt, NACH den oben genannten übungen machen. zum warmmachen einfach bischen cardio vorher und dann aufwärmsätze der jeweiligen übung die du machen willst.