Hi Santanor,

Kannst Du mal kurz posten wie Deine Deinitionsphase ausgesehen hat ?
Nicht trainingstechnisch sondern Esstechnisch und Cardimässig.
Am besten mit den Uhrzeiten damit ich mir ein richtiges Bild machen kann.
Also erst mal ist es für mich wichtig, daß ganze Jahr einigermaßen ansehnlich auszusehen. Aber wenn ich so richtig austrainiert aussehen möchte bzw mich für einen Contest vorbereite, dann sieht es folgendermaßen aus:

Anmerkung: Ich schildere jetzt meine Vorgehensweise, die nicht unbedingt kopiert werden sollte, da jeder Mensch verschieden ist! Bei mir funktioniert sie sehr gut. Priorität sollte immer sein, daß man sich mit der Diät wohl fühlt (bis auf die letzten Wochen vor dem Tag X.............denn in der Endphase muss man einfach etwas extreme Maßnahmen ergreifen, um Topshape zu erreichen........da bin ich dann meist nicht so fit und bewege mich nur so viel, wie nötig......).

Da ich so ziemlich auf Süßkrams abfahre und davon nicht gerade wenig verzehren kann, muß ich mich ketogen ernähren, damit mein Gewicht in der Offseason nicht zu hoch ansteigt So habe ich weniger Hunger und Gelüste und brauch daher auch nicht so viele Kalorien!

Im allgemeinen ernähre ich mich 6 Tage ketogen und führe dann einen Aufladetag durch, wo ich dann Obst und Müsli/Haferflocken, usw (eben wenig Junk)verzehre und aber auch mal ein Stück (oder zwei) Kuchen mit Sahne!

Mit dieser Variante komme ich auf etwa 74kg (bis Wettkampfform müssen dann noch 5 Kilo weg). Dann muss ich nach und nach die Kalorien weiter drosseln. Ketogene Tage 6,5........dann einen halben Tag Aufladen . In dem Zeitraum, wo ich auflade esse ich leider meist extrem viele Fitnessriegel und alles was süß ist (geht leider nicht anders!.........aber bestimmt nicht nachahmenswert). Danach fühle ich mich meist hundeelend und lasse mich nicht mehr von meiner Couch vertreiben

Ein bis zwei Tage schaue ich nicht in den Spiegel (wegen verstärkter Wasserspeicherung), aber gerade diese Refeedstunden scheinen meinen durch die Diät eingeschlafenen Stoffwechsel wieder zu pushen und die darauffolgenden Tage geht dann wieder was Bin dann immer wieder erstaunt, wie das Fett nach und nach schwindet und die Muskelteilung immer besser wird (sowas motiviert ohne Ende).


Hier mal ein typischer Ernährungsplan für die ketogenen Tage:


08:00 Uhr 50 g Proteinpulver mit Wasser und 1 EL Öl (schmeckt wie Pudding!), 25 g geschrotete Leinsamen (ganz wichtig für die Verdauung)
11:00 Uhr 200g körniger Frischkäse mit Eiweisspulver und Süßstoff
15:30 Uhr 200 g Lachs, grüner Salat, Gurke
17:30 Uhr 50 g Proteinpulver mit Wasser und Öl, 25 g geschrotete Leinsamen
19:00 Uhr 200 bis 250 g fettarmes Fleisch mit Sauerkraut und 1EL Öl
22:30 Uhr 50 g Proteinpulver mit Wasser und Öl
Kalorien gesamt: 1900 - 2300 kcal
Eiweiss: ca. 230 bis 250 g
Kohlenhydrate: ca. 15 g
Fett: ca. 70 bis 100 g
Flüssigkeit: ca. 4 - 5 Liter

Wichtg: Um keine Mangelerscheinungen zu bekommen, ergänze ich meinen Bedarf mit Supplementen.

Eine ziemlich gute Form (73 bis 74kg) erreiche ich mit dieser Kalorienmenge. Danach gehe ich die letzten 4 Wochen von 1900 je um 300 Kalorien runter, bis ich dann etwa bei 900 bis 1000Kalorien die letzte Woche angelangt bin. Die paar Reefedstunden am siebten Tag mit einer extrem hohen Kalorienzahl lasse ich allerdings nicht weg

Nochmals:Bitte nicht nachahmen!

Das Training wird je nach Drosselung der Kalorienzahl abgestimmt, so dass ich die letzten beiden Wochen vor Tag X nur noch 15 bis 20 Minuten zu je 3 Trainingseinheiten Hanteltraining betreibe. Das Training geht dann bis kurz vor dem Muskelversagen und wird ohne weitere Intensitätstechniken ausgeführt (sonst wäre ein Muskelverlust die Folge).

Iv-Training auf dem Ergometer führe ich etwa 3mal die Woche zu je 30 Minuten durch (Puls zwischen 150 und 175).
Auch hier senke ich die letzten Wochen etwas die Intensität und betreibe dafür vielleicht 4 bis 5 Einheiten zu je 40 bis 45 Minuten (Puls max. 140 bis 160). Anmerkung: Finde Ausdauertraining langweilig und würde nie mehr als 30Minuten auf dem Ergometer sitzen (naja, bis auf die letzten 3 Wochen vor dem Wettkampf)

Die letzten 2 Wochen fühle ich mich besch.......bin zu nix zu gebrauchen und hänge nur rum! Ich schaue dann meist immer Horrorfilme, das beruhigt meine Nerven. Aber alles geht ja vorbei und man wird mit einem gemeisselten Äusseren belohnt Aggressiv werde ich nicht, sondern bleibe ganz lieb (okay, ab und zu vielleicht mal leicht gereizt.......aber ist wirklich zu ertragen).

So, das war mal ein kleiner Einblick in meine Vorbereitung. Wer mit der ketogenen Ernährung nicht klarkommt, kann ja zum Frühstück etwas Kohlenhydrate und vor allem nach dem Training eine Portion verdrücken. Muss man halt ausprobieren!

Ich hoffe, dass ich dir etwas helfen konnte und du das eine oder andere rausziehen kannst!

Viel Erfolg,
Gruss
Thorus