Das Ein-Satz-Konzept

[koboltkobolt]

Wie viele Sätze sollte ein Bodybuilder ausführen, der maximale Muskelmasse aufbauen möchte?

Eine kurze Retrospektive auf die Geschichte des Bodybuilding zeigt dass Athleten mit verschiedensten Trainingsansätzen einzigartige Körper aufgebaut haben. Der legendäre John Grimek erzielte mit drei bis sechs Sätzen pro Körperpartie sensationelle Zuwächse. Steve Reeves fährt mit neun Sätzen am besten. Bill Pearl absolvierte bis zu 30 Sätze je Körperpartie. Arnold Schwarzenegger und Frank Zane setzten auf 20 Sätze. Lee Haney begnügte sich mit knapp 12 Sätzen pro Körperpartie. Betrachtet man diese Zahlen, könnte man meinen, multiple Sätze seien der Schlüsser für eine massive Muskelentwicklung, und genau diese Schlussfolgerung zogen die meisten Bodybuilder und Bodybuilding-Autoren vergangener Dekaden.

Doch Anfang der 90er Jahre - genauer: 1992 - widerlegte Mike Mentzer diesen langjährigen Konsens, als er mit Erfolg ein Ein-Satz-pro-Übung-Trainingskonzept am lebenden Objekt Dorian Yates ausprobierte, der daraufhin seine erste Mr. Olympia gewann.

Zuvor hatte Mentzer monatelang die Theorie vertreten, ein einziger bis zum Muskelversagen geführter Trainingssatz sei ausreichend für eine Stimulation maximaler Massezuwächse - eine Behauptung, über die das Bodybuilding-Estabilishment die Nase rümpfte. Dabei hatte Trainings-Guru Dr. Ellington Darden (auch er ein Zögling von Nautilus Erfinder Arthur Jones) in mehreren in den 80er Jahren veröffentlichten Bodybuilding-Büchern die gleiche These propagiert, doch Darden's Bücher wurden nur von einer verhältnissmäsig kleinen Gruppe von Nautilus-Anhängern gekauft, während die Profi-Bodybuildingt-Szene als solche ihnen wenig Beachtung schenkte.


Sein Training:

Montag

Brust
Fliegende Bewegungen mit Kurzhanteln 1xVersagen
Schrägbankdrücken an der Maschine 2xVersagen

Deltamuskel
Seitheben an der Maschine 1xVersagen
Hintere Deltas an der Maschine 1xVersagen

Trizeps
Multi-Trizepsmaschine 1xVersagen
Pushdowns 1xVersagen

Mittwoch

Rücken
Überzüge an der Maschine 1xVersagen
Lat-Ziehen 1xVersagen
Rudern an der Maschine 1xVersagen

Kapuzenmuskel
Shrugs an der Maschine 1xVersagen

Bizeps
Multi-Bizepsmaschine 1xVersagen
90-Grad-Scottcurts (Spidercurls) 1xVersagen + 4 halbe WH

Freitag

Beine
Beinstrecken 1xVersagen
Beinpressen 1xVersagen
Kniebeugen 1xVersagen
Beincurls 1xVersagen
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 1xVersagen
Wadenheben 1xVersagen



"Ein Satz mehr als die Menge an Training, die mindestens notwendig ist, um ein Mukelwachstum zu stimulieren, konstituiert ein Übertraining, und diese mindestens notwendige Trainingsmenge ist EIN SATZ"

Auch die Universität Zürich ist dieser Ein-Satz-Theorie nachgegangen und hat diese Theorie bestätigt: EIN SATZ REICHT AUS UM DEN MUSKELREIZ ZU SETZTEN, JEDER WEITERE SATZ IST ZEITVERSCHWENDUNG.[img][/img]

[PhilippAlex]

Ich glaube das war keine gute Idee...

[susan88]

Ich glaube das war keine gute Idee...

[koboltkobolt]

Warum war das keine "gute Idee"?

Ich wollte hier "nur" einen Interessanten Beitrag posten, um Meinungen andere zu hören. Wie ich festgestellt habe, Trainieren etwa 95% nach Mehrsatztraining.

[susan88]

Warum war das keine "gute Idee"?

das gibt jetzt eh wieder nur nen glaubenskrieg zwischen HIT und volumern...

Ich wollte hier "nur" einen Interessanten Beitrag posten, um Meinungen andere zu hören.

meine meinung: mehr training -> mehr mikrotraumata ( vorausgesetzt ausreichend load ) -> mehr muskelwachstum.
man kann das jetzt wie im HST weiterführen und sagen kein muskelversagen -> weniger ZNS-ermüdung -> häufigeres und mehr training möglich -> mehr mikrotraumata -> mehr wachstum, aber man kann ja auch mit MV das volumen an schweren sätzen noch "relativ" hoch halten, nur eben jeden muskel nicht mehr öfter als 1-2 mal pro woche stimulieren, wie das im HST gemacht wird.

Wie ich festgestellt habe, Trainieren etwa 95% nach Mehrsatztraining.

und ich denke, das mit gutem grund

mfg

[kleiner ganz groß]

ok, einsatztheorie mag wohl richtig sein, ich weiß es nicht, habe bisher immer mehrsatztrain gemacht, aber was mich an dieser Theorie stöhrt ist, dass man immer bis zum MV geht.
Dies kann nicht gesund sein, denn der Muskel sol zwar belastet werden (logisch) aber doch nicht dauernd überlastet, und er wird nunmal überlastet wenn es zum MV kommt.
Es ist auch noch zu erwähnen, dass mit einem Satz kein totaler MV herbeigeführt werden kann, um diesen zu bekkommen, müsste man das gewicht immer wieder senken, bis man z.B: beim Bankdrücken nichtmal mehr die Stange hochbekommt, aber das wäre glatter selbstmord .

@Susan
wieso sind Mikrotraumata gut? Bisher wurde immer behauptet, dass ein Muskelkater (welcher ja auf diese MT's zurück zu führen ist) kein Zeichen für gutes Training ist und auch nicht mehr M-wachstum bringt oder ähnliches.
Gibts dazu schon wieder neue Theorien?

thx
gx
der kleine

[susan88]

weil das ZNS durch das MV dermaßen überlastet wird, sinkt ja auch im HIT das volumen und die trainingsfrequenz so stark und jeder Muskel kann nur einmal pro woche belastet werden. Ob das Muskelversagen jetzt tatsächtlich Einfluss auf die Hyperthropie hat oder nur ein subjektives empfinden ist sei mal dahingestellt. Ich trainier halt mittlerweile wieder nen normalen Split, da man hier Volumen und MV gut vereinen kann und beide Theorieansätze ( MT's und MV ) ausschöpfen kann, nur mit der einen Einschränkung dass die Trainingsfrequenz eben nicht annähernd an die des HST herankommt. Aber vom Wachstum her denke ich ist das im Endeffekt für mich doch der bessere Weg.

@Susan
wieso sind Mikrotraumata gut? Bisher wurde immer behauptet, dass ein Muskelkater (welcher ja auf diese MT's zurück zu führen ist) kein Zeichen für gutes Training ist und auch nicht mehr M-wachstum bringt oder ähnliches.
Gibts dazu schon wieder neue Theorien?

ich halte Muskelkater schon für ein Indiz für gutes Training, allerdings bedeutet kein Muskelkater auch nicht zwangsläufig dass das Training schlecht war. Mal hat man ihn, mal nicht imo.

Was MT's angeht mein ich das so: Wenn ein Knochen bricht, wird er beim Heilungsprozess an dieser Stelle härter als zuvor. Wenn in nem Muskel n Mikroriss erzeugt wird, wird er an dieser Stelle dicker als zuvor. Also geh ich mal davon aus, dass mehr Risse besser sind.

mfg

[kleiner ganz groß]

Achso, ok also ist das mit dem MK nur deine eigene Meinung, gut ich muss zugeben, ich fühle mich auch mit wohler, gibt mir ein besseres Gefühl.
Aber wegen dem verheilen von MT's, da hinkt die Theorie denke ich ein wenig, denn 1. ist da wachstum durch diese "Narben" verdammt gering und 2. bräuchte man ewigkeiten bis man genug hat, dass der ganze Muskel nur noch aus Narben besteht; 3. wäre der Muskel dann nicht mehr so stark dehnbar, denn an Narben ist die Haut auch nicht mehr so dehnbar wie normal.
Aber sieht sicherlich witzig aus, wenn man Massenhaft von diesen verheilungen hat und der Muskel dann einer Muggelpiste gleicht :-p.

lg
der kleine

[PhilippAlex]

Achso, ok also ist das mit dem MK nur deine eigene Meinung, gut ich muss zugeben, ich fühle mich auch mit wohler, gibt mir ein besseres Gefühl.
Aber wegen dem verheilen von MT's, da hinkt die Theorie denke ich ein wenig, denn 1. ist da wachstum durch diese "Narben" verdammt gering und 2. bräuchte man ewigkeiten bis man genug hat, dass der ganze Muskel nur noch aus Narben besteht; 3. wäre der Muskel dann nicht mehr so stark dehnbar, denn an Narben ist die Haut auch nicht mehr so dehnbar wie normal.
Aber sieht sicherlich witzig aus, wenn man Massenhaft von diesen verheilungen hat und der Muskel dann einer Muggelpiste gleicht :-p.

lg
der kleine

Ich würde mir das nicht so extrem vorstellen, mit Vernarbung und so.
Durch die mech. Belastung kommt es zu Mikrotraumen -feine Risse- die Schmerzen -MK- verursachen.
Diese Verletzungen heilen aus und werden dabei überkompensiert -Hypertrophie.

[M@x]

Ich habe das Buch auch gelesen. Die Studien die zum Beweis durchgeführt wurden sind unbrauchbar (anfänger oder leicht fortgeschritene sowie schwaches trainingssystem ! )
Mehr sag ich nicht!