Ne ich mach am Anfang in ersten Satz mit 20Wh. Hier zu meim Trainingsplan:

1.Tag Brust/Bizeps:

neg. Schrägank
Schrägbank
KH liegend rotieren
KH liegend quer gerade
Butterfly

KH Curls
Negative LH stehend
Curls mit Seil
+Unterarm

2.Tag Schulter/Trizeps:

Nackendrücken hinten LH
KH nackendrücken vorne rotieren
Seitheber sitzend
Nackendrücken vorne LH
Frontheben LH

KH liegend
Dips liegend
Seilzug drückend
Seilzug ziehend

3.Tag Lat

Klimmzüge eng frei
Latzug Stange hinten
Latzug Stange vorne
Latzug enger griff vorne
Rudern
Butterfly Invers

4.Tag Beine

Beinstrecker
Beinbeuger
Kniebeugen
Beinpresse
Wadendrücker
Wadenheber