Tachele!

Zunächst erstmal @dennis: Is ja prima das dir der Plan nicht gefällt und er ihn ändern bzw. darüber nachdenken soll. Aber dann schreib ihm doch bitte auch WAS er WIE ändern soll und nicht, dass "da noch viel Raum für Verbesserungen ist". So hilfst du ihm nicht...

@wsdk99

Im Grunde sieht der Plan von der Aufteilung der Muselgruppen ganz ordentlich aus. Wenn du Probleme beim BD am Mittwoch hast (aufgrund ermüdeter Schultern vom Montag), dann tausche beide Tage einfach mal. Am Freitag würde ich die Bauchübungen ans Ende legen. Trainier Beine, danach Trizeps und am Ende den Bauch.

Zu den Übungen: Dennis hat Recht das bei dir im Plan weder Kniebeuge noch Kreuzheben drinn sind. Hat das einen Grund (medizinischer Natur)? Wenn möglich, baue diese Übungen mit ein. Gerade am Freitag solltest du noch min. eine Übung für die Beine reinnehmen. Die vertragen viel!!

Z.B. 4x Kniebeuge, 3x Leg extension, 3xBein Crunches

Schulter: Was dein Schultertraining angeht musst du ausprobieren. ob das Frontheben nach dem Frontdrücken noch kraftmäßig Sinn macht. Wenn dir nach dem Frontdrücken die Power fehlt (im vorderen Delta), dann mache stattdessen Seitheben (leicht vorgebeugt oder am Seil) und als 3. Übung bspw. Seitheben liegend auf dem Bauch für die hinteren Deltas oder Schöpfen.

Rücken: Was ist mit Klimmzügen? Wenn du sie schaffst, nimm sie mit rein. Ist eine Grundübung und gehört zu jedem guten Rückenprogramm. Desweiteren würde ich eventuell noch eine dritte Übung mit reinnehmen für den oberen Rücken (deine bisherige 3. Übung nennt sich Hyperextensions, unterer Rücken).
So könnte dein Rückentag aussehen: 4x Klimmzug (eventuell substituieren durch Latzug zur Brust), 4x LH Rudern im Stehen, 2x Rudern sitzend eng, 3x Kreuzheben (oder Hyperextensions wenn KH nicht in Frage kommt)

So! Mehr fällt mir erstmal nicht ein. Und nun: Ran ans Eisen!!

Und nich das Essen und Schlafen vergessen.

Gruss!