würde eine größere menge vollkornbrot zum frühstück und etwa 100-150 gr erdnüsse (evtl über den tag verteilt) essen und dafür den quark auf 500 gramm reduzieren.
so hast du immer noch genug eiweiss, mehr kohlenhydrate (vor allem (wichtig) am morgen), genügend fett und daher auch wesentlich mehr kalorien.

was mir noch auffällt ist, dass du noch 1-2 zwischenmahlzeiten einbauen könntest. zB. obst, gemüse, haferflocken und/oder (vollkorn-/schwarz-) brot.


so würde ich das machen