Hallo!


Ich würde dir diese Aufteilung vorschlagen:

1.TE
Kniebeuge
Bankdrücken
French Press (oder enges BD..., aber nur mehr 2,3 Sätze mit 3-5 wdh, relativ schwer)
LH-Rudern (vorgebeugt,Untergriff) bzw. KH-Rudern, je nachdem ob du die Spannung im unteren Rücken halten kannst!
Vorgebeugtes Seitheben

2.TE)
Kreuzheben
Frontdrücken
Klimmzüge oder Latziehen (jeweils im Untergriff und relativ eng gegriffen)
LH-Curls

Ist nur ein Vorschlag, so hat mein Plan auch ungefähr ausgesehen.

Ändere die Wiederholungszahl bei den Übungen auch immer wieder mal, z.B. so:

3-4 Wochen Wiederholungsbereich 8-12 (ausser KH, da bin ich nie über 6 wdh. gegeangen)

3-4 Wochen 5x5 (bei den "grossen" Übungen wie KH, KB, BD)

evtl. 2-3 Wochen (wieder bei den grossen Übungen) 6-8 Sätze 2-3 Wiederholungen.

danach 1-2 Wochen Pause.

mfg

P.S.: Vergiss das Rotatorentraining nicht!