So der ausführliche Plan:

Montag: Brust, Bizeps

1. Bankdrücken mit LH 4 x 12, 10, 8, 6
2. Schrägbank mit KH 4 x 12, 10, 8, 6
3. Fliegende mit KH 4 x 12, 10, 8, 6
4. Butterfly mit Maschine 4 x 12, 10, 8, 6
5. Kurzhantelcurls 4 x 12, 10, 8, 6
6. Langhantelcurls sitzend 4 x 12, 10, 8, 6
7. Hammercurls 4 x 12, 10, 8, 6
8. Langhantelcurls stehend 4 x 12, 10, 8, 6
Bauch

Mittwoch: Beine, Schulter
1. Kniebeugen 4 x 12, 10, 8, 6
2. Beinpresse 4 x 12, 10, 8, 6
3. Beinstrecker 4 x 12, 10, 8, 6
4. Beinbeuger 4 x 12, 10, 8, 6
5. Schulterdrücken mit KH 4 x 12, 10, 8, 6
6. Seitheben 4 x 12, 10, 8, 6
7. Fronthebene 4 x 12, 10, 8, 6
8. Schulterdrücken mit LH 4 x 12, 10, 8, 6
Bauch

Freitag: Rücken, Trizeps

1. Latziehen 4 x 12, 10, 8, 6
2. Kabelrudern 4 x 12, 10, 8, 6
3. Kurzhantelrudern 4 x 12, 10, 8, 6
4. Frontzeihen 4 x 12, 10, 8, 6
5. Enges Bankdrücken 4 x 12, 10, 8, 6
6. French Press 4 x 12, 10, 8, 6
7. Dips
8. Kabel 4 x 12, 10, 8, 6
Bauch


Ich Trainiere schon seit fast über 2 Jahren würde mich sogar schon etwas durchtrewinier bezeichnen , meine Muskeln sind schon dran gewöhnt, wie gesagt ich hab das aber nie wirklich richtig betrieben....bin gegangen wen ich lust hatte, war seltern bei der wirklichen sache, nicht auf Gewicht geachtet, Alkohol etc....

seit nem halben jahr bin ich jetzt ich sags mal so ich bin bei der Sache hab nen Ziel und das will ich erreichen! Dass man Geduld brauch weiss ich auch. Nur wenn man nur so vor sich her trainiert ist klar das da nicht viel wird.

Ziel. wie gesagt um die 85kg gut definierte Muskelmasse
Bsp Körper: van dame jetzt von der Figur her