Richtiger BB beginn

[romeo1982]

So der ausführliche Plan:

Montag: Brust, Bizeps

1. Bankdrücken mit LH 4 x 12, 10, 8, 6
2. Schrägbank mit KH 4 x 12, 10, 8, 6
3. Fliegende mit KH 4 x 12, 10, 8, 6
4. Butterfly mit Maschine 4 x 12, 10, 8, 6
5. Kurzhantelcurls 4 x 12, 10, 8, 6
6. Langhantelcurls sitzend 4 x 12, 10, 8, 6
7. Hammercurls 4 x 12, 10, 8, 6
8. Langhantelcurls stehend 4 x 12, 10, 8, 6
Bauch

Mittwoch: Beine, Schulter
1. Kniebeugen 4 x 12, 10, 8, 6
2. Beinpresse 4 x 12, 10, 8, 6
3. Beinstrecker 4 x 12, 10, 8, 6
4. Beinbeuger 4 x 12, 10, 8, 6
5. Schulterdrücken mit KH 4 x 12, 10, 8, 6
6. Seitheben 4 x 12, 10, 8, 6
7. Fronthebene 4 x 12, 10, 8, 6
8. Schulterdrücken mit LH 4 x 12, 10, 8, 6
Bauch

Freitag: Rücken, Trizeps

1. Latziehen 4 x 12, 10, 8, 6
2. Kabelrudern 4 x 12, 10, 8, 6
3. Kurzhantelrudern 4 x 12, 10, 8, 6
4. Frontzeihen 4 x 12, 10, 8, 6
5. Enges Bankdrücken 4 x 12, 10, 8, 6
6. French Press 4 x 12, 10, 8, 6
7. Dips
8. Kabel 4 x 12, 10, 8, 6
Bauch


Ich Trainiere schon seit fast über 2 Jahren würde mich sogar schon etwas durchtrewinier bezeichnen , meine Muskeln sind schon dran gewöhnt, wie gesagt ich hab das aber nie wirklich richtig betrieben....bin gegangen wen ich lust hatte, war seltern bei der wirklichen sache, nicht auf Gewicht geachtet, Alkohol etc....

seit nem halben jahr bin ich jetzt ich sags mal so ich bin bei der Sache hab nen Ziel und das will ich erreichen! Dass man Geduld brauch weiss ich auch. Nur wenn man nur so vor sich her trainiert ist klar das da nicht viel wird.

Ziel. wie gesagt um die 85kg gut definierte Muskelmasse
Bsp Körper: van dame jetzt von der Figur her

[romeo1982]

hab hier mal bissel rumgeguckt und dieses Bild hier gefunden:

http://www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=122957

also mit dieser Form wäre ich schon fast mehr as zufrieden.

[DerRabauke]

So der ausführliche Plan:

Montag: Brust, Bizeps

1. Bankdrücken mit LH 4 x 12, 10, 8, 6
2. Schrägbank mit KH 4 x 12, 10, 8, 6
3. Fliegende mit KH 4 x 12, 10, 8, 6
4. Butterfly mit Maschine 4 x 12, 10, 8, 6 <<<weg
5. Kurzhantelcurls 4 x 12, 10, 8, 6 <<<weg
6. Langhantelcurls sitzend 4 x 12, 10, 8, 6 <<<weg
7. Hammercurls 4 x 12, 10, 8, 6
8. Langhantelcurls stehend 4 x 12, 10, 8, 6
Bauch

Mittwoch: Beine, Schulter
1. Kniebeugen 4 x 12, 10, 8, 6
2. Beinpresse 4 x 12, 10, 8, 6
3. Beinstrecker 4 x 12, 10, 8, 6 <<<weg
4. Beinbeuger 4 x 12, 10, 8, 6
5. Schulterdrücken mit KH 4 x 12, 10, 8, 6
6. Seitheben 4 x 12, 10, 8, 6 <<<mit LH-Schulterdrücken tauschen
7. Fronthebene 4 x 12, 10, 8, 6 <<<weg
8. Schulterdrücken mit LH 4 x 12, 10, 8, 6 <<<mit Seitheben tauschen
Bauch <<<weg

Freitag: Rücken, Trizeps

1. Latziehen 4 x 12, 10, 8, 6 <<<lieber Klimmzüge
2. Kabelrudern 4 x 12, 10, 8, 6 <<<mit vorgebeugtem LH-Rudern tauschen
3. Kurzhantelrudern 4 x 12, 10, 8, 6 <<<besser vorgebeugtes LH-Rudern und mit Kabelrudern tauschen
4. Frontzeihen 4 x 12, 10, 8, 6 <<<weg
5. Enges Bankdrücken 4 x 12, 10, 8, 6 <<<weg
6. French Press 4 x 12, 10, 8, 6 <<<mit Dips tauschen
7. Dips <<<mit French Press tauschen
8. Kabel 4 x 12, 10, 8, 6 <<<weg
Bauch <<<weg

Ziel. wie gesagt um die 85kg gut definierte Muskelmasse

Da haste aber noch einige Jahre vor dir!

Viel Spass

[romeo1982]

du weist doch garnicht wie ich ausschaue????!!!!

soviel weg? da bin ich doch in 45 min. fertig..... also bis an meine substanzen will ich schon etwas gehen beim training.....

[Pottproll]

Generell:
So ein 12,10,8,6 Satzschema nervt mich irgendwie gewaltig. Variier mal ein bisschen, geh in den Grundübungen auch mal bis auf 1 runter um die Gewichte zu erhöhen, das Erhöhen der Gewichte reicht "schon" als Reizsetzung.
Die nachfolgenden Übungen kann man dann ruhig auch mal über der Hypertrophie trainieren, im Kraftausderbereich, siehe Hatfield System (Vereinigung von IK-Traíning, Hypertrophie und Kraftausdauer in einer TE)

1. Bankdrücken mit LH 4 x 12, 10, 8, 6
2. Schrägbank mit KH 4 x 12, 10, 8, 6
3. Fliegende mit KH 4 x 12, 10, 8, 6
4. Butterfly mit Maschine 4 x 12, 10, 8, 6

Kann man so machen. Butterfly würde ich nur noch höhere wdh machen für Kraftausdauer.

5. Kurzhantelcurls 4 x 12, 10, 8, 6
6. Langhantelcurls sitzend 4 x 12, 10, 8, 6
7. Hammercurls 4 x 12, 10, 8, 6
8. Langhantelcurls stehend 4 x 12, 10, 8, 6

Frage: Ver.arschen?
Mach die ersten beiden Übungen mal mit richtiger Intensität, dann kannste dir den Rest schenken.

1. Kniebeugen 4 x 12, 10, 8, 6
2. Beinpresse 4 x 12, 10, 8, 6
3. Beinstrecker 4 x 12, 10, 8, 6
4. Beinbeuger 4 x 12, 10, 8, 6

08/15 Beintraining. Wers mag...

5. Schulterdrücken mit KH 4 x 12, 10, 8, 6
6. Seitheben 4 x 12, 10, 8, 6
7. Fronthebene 4 x 12, 10, 8, 6
8. Schulterdrücken mit LH 4 x 12, 10, 8, 6

1 Druckübung + Seitheben reicht aus. Schmeiss 7 und 8 raus und nimm vorgebeugtes Seitheben mit rein.

1. Latziehen 4 x 12, 10, 8, 6
2. Kabelrudern 4 x 12, 10, 8, 6
3. Kurzhantelrudern 4 x 12, 10, 8, 6
4. Frontzeihen 4 x 12, 10, 8, 6

Naja...
Da fehlen ja Klimmzüge, Kreuzheben und Langhantelrudern. Mach die mal, mehr brauchst du nicht, dann reicht der Latzug zum anschliessenden Kraftausdauertraining.

5. Enges Bankdrücken 4 x 12, 10, 8, 6
6. French Press 4 x 12, 10, 8, 6
7. Dips
8. Kabel 4 x 12, 10, 8, 6

Same Shit wie bei Bizeps.

Hauptaugenmerk auf Übungen wie Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge, Rudern und auch Frontdrücken legen. Wer dort die Gewichte steigert, der nimmt auch an Muskelmasse zu, das gilt auch in einem Split. Den Rest als Ergänzung ansehen.

Meine Ernährung bisher ist sehr bescheiden hab noch nicht drauf geachtet ich ess dann wenn ich hunger hab...alles mögliche halt! Semmeln, Bananen, Cornflakes, Kantinenesesen, Pizza ....so das halt was nen normalo eben isst.

Hab mit Protein angefangen 3shakes über den Tag verteilt.

Esse ruhig erstmal wie ein "normalo" weiter und füge langsam natürliche Proteinquellen der Nahrung hinzu, wie etwa Quark, mehr Fleisch, mehr Eier, mehr Fisch usw. Arg zuckerige Sachen nach und nach durch komplexere Kohlenhydrate austauschen. Ansonsten ist gegen Semmeln, Bananen und Kantinenessen wenig einzuwenden. Pizza und Cornflakes...naja, weder schlecht noch gut in der Massephase, kann man sich auch erlauben


Edit:
da war wieder einer schneller, denkt aber dasselbe!

[oerbn]

[DerRabauke]

du weist doch garnicht wie ich ausschaue????!!!!

Was hat das damit zu tun?
Nehmen wir an du hast jetzt schon eine für dich optimale Definition. Dann fehlen in meinen Augen immernoch 9kg Muskelmasse. Glaubst du etwa die hast du in einem Jahr drauf?

soviel weg? da bin ich doch in 45 min. fertig..... also bis an meine substanzen will ich schon etwas gehen beim training.....

Ein gutes Training sollte eigentlich nicht länger als 60 Minuten dauern. Was du da im Moment zelebrierst ist bei hoher Intensität und konzentriertem, hartem Training viel zu voluminös für einen Nichtstoffer. Es gibt sogar genug Bodybuilder die für die Brust ledeglich auf Bankdrücken oder Dips schwören. Es gibt so viele Möglichkeiten.
Ausserdem machst du in deinem momentanen Plan 16 Sätze Brust und genauso viele Sätze für den kleinen Bizeps und Trizeps. Wenn du dir das mal durch den Kopf gehen lässt wirst du selber merken das das nicht gut ist.
Den Bauch habe ich in zwei TEs aus folgendem Grund gestrichen:
In TE 2 und 3 hast du die überaus schweren Kniebeuge, Klimmzüge und LH-Rudern. Bei diesen 3 Grundübungen solltest du solch eine Spannung auf deinem Körper haben das isoliertes Bauchtraining überflüssig wird. Ich habe meinen Bauch so gut wie noch nie trainiert und dennoch eine, wie ich finde, überdurchschnittlich gute Bauchmuskulatur.
Was ich evtl. vergaß ist das Wadentraining. Bei den meisten reichen die Kniebeuge völlig aus um auch die Wadenbildung zu unterstützen, allerdings kann es ja sein das dies bei dir nicht der Fall ist und du sie gerne extra trainieren möchtest.

[romeo1982]

schön dank erstmal....

Quark?welchen mit wieviel fettanteil?

Zu dem Plan ist alles schön und gut aber ist das dann nicht etwas zu wenig für 3mal die woche? Wie schon gesagt sieht so aus wie in 45 min. fertig....

[romeo1982]

ist das bei euch auch manchmal so das ihr euch fragt wo die Kraft optisch steckt?

Z.Bsp. Beinpresse mach ich mit 250 kg 12 wdh ddoch trotzdem hab ich voll die "Stelzen" das gleiche bei bankdrücken 90kg 12 wdh trotzdemirgendwie alles nicht wirklich ausgeprägt find ich.....also bin ich auch mit meiner defenition nicht zufrieden.....

ich werd euren Plan mir mal zu Herzen nehmen und durchziehen... mal schauen was wird ...optisch

[DerRabauke]

schön dank erstmal....

Quark?welchen mit wieviel fettanteil?

Das kommt ganz darauf an wie wichtig dir die Kalorien in dieser Mahlzeit sind.

Zu dem Plan ist alles schön und gut aber ist das dann nicht etwas zu wenig für 3mal die woche? Wie schon gesagt sieht so aus wie in 45 min. fertig....

Ob du nun 5mal die Woche trainierst und deine 12Sätze Brust machst, oder ob du 3mal trainierst und sie hast, wo ist der Unterschied? Ich kenne jemanden der trainiert einmal die Woche und an dem seinen Körper kommt man so schnell nicht ran. Er hat sein Hauptaugenmerk eben auf die Ernährung und die Regeneration gesetzt. Spricht genauso wenig gegen. Wie gesagt, es gibt tausende Möglichkeiten. Welche dir schlussendlich am sinnvollsten erscheint musst du selber herrausfinden, wir können auch ledeglich Richtlinien bekannt geben. Genauso verhält es sich mit der Ernährung und der Übungsauswahl.