Zitat Zitat von -=SchiZo=-

Tag 1
Brust und Bizeps
-Bank dr.(bist fast auf der Brust)
1. 70Kg>10 Wiederholungen
2. 80Kg>10 W
3. 90Kg>10 W
Schrägbank Pos. Kh. (abwechselt mal Lh.)
1. 22.5Kg>12W
2. 25 Kg>10W
3. 27.5Kg>7 W

3x Dips a 12 Wiederholungen

Fliegende
1. 12.5Kg>10W
2. 15 Kg>10W
3. 15 Kg>6 W

Bizeps
Curl
1. 12.5Kg>12W
2. 15 Kg>10W
3. 17.5Kg> 8W


Konz. Curl mit Z-Stange
1. 20Kg>10W
2. 25Kg< 8W
3. 28Kg> 6W

5 x Bauch a 25 Wiederholungen
Ich persönlich würde die Dips rausnehmen. Dips sind zwar erstklassig, haben es aber in meinen Augen sehr schwer in einem Splitplan Platz zu finden. Ich würde dir raten Bankdrücken, Schrägbankdrücken und Fliegende einfach 4Sätze zu trainieren und die Dips rauszunehmen. Begründen tue ich dies, indem ich behaupte das Dips die Schultern zu stark belasten um die Regeneration von anderen Trainingstagen nicht zu stören.

Tag 2
Schultern+Beine
Klimmzuge Machine auf 120Kg a 10 Wiederholungen
Schulterpresse
1. 30Kg >12W
2. 35Kg >10W
3. 37,5Kg>10W ( Gewichtsangabe sind nur die Scheiben, weiß nicht wieviel die Stange hat)
Seitenheben
1. 10 Kg>10W
2. 12.5Kg>8 W
3. 12.5Kg>6 W
Ruden stehend
1. 25Kg>10W
2. 28Kg>10W
3. 30Kg>8 W
Beinpresse(Wegen Kreuzbandriss etwas halb zart)
3mal 120Kg a 25 W
Wadenmaschine(jeweils eine Sek. pausierend)sehr schmerzhaft
3mal 60 Kg a 25 W
Bauch
5mal Bauch a 25 W
Hier muss viel verändert werden. Als erstes raus mit den Klimmzügen. Die haben in einem Schultertraining absolut nichts verloren. Ausserdem sollten Rotatorenübungen wie Seitheben möglichst an letzter Stelle stehen. Begründungen findest du im allgemeinen Bodybuildingunterforum bei den Wichtig-Stickys. Das aufrecht stehende Rudern sollte ebenfalls vermieden werden. Bringt die Schultergelenke in eine recht komplizierte Lage und belastet diese so nur unnötig. Gerade im späteren Verlauf des Trainings bei hohen Gewichten ist das Verletzungsrisiko enorm hoch.
Ich würde dir zu Frontdrücken, Military Press und Seitheben raten. Jeweils 4Sätze. Zu den Beinen, glaubst du du kannst aufgrund deiner Verletzung Kniebeuge machen? Wenn ja, unbedingt die Beinpresse durch Kniebeuge ersetzen. Allerdings sollte da evtl. mit einem Orthopäden oder Sportmediziner (oftmals ein und derselbe Arzt) gesprochen werden. Ich weiss schliesslich nicht wie schlimm und wie frisch die Verletzung ist.
Also zum Beintraining würde ich dir raten, einfach 6Sätze Kniebeuge mit 3Sätzen Wadenheben zu machen.

Tag 3
Rücken+Trip.
Rudern sitzend
1. 60Kg>12W
2. 65Kg>12W
3. 70Kg>12W
Latzug im untergriff eng
1. 65Kg>10W
2. 70Kg>10W
3. 75Kg>75W
T-Bar frei
1. 40Kg>10W
2. 45Kg>10W
3. 45Kg>6 W
Frenchpress Z-Stange
1. 20Kg>10W
2. 23Kg>10W
3. 25Kg>8 W
Pushdown Seil
1. 45Kg>10W
2. 50Kg>10W
3. 60Kg>10W

Klimmzugmaschine (sehr großes schwachpunkt bei mir)
1. 120Kg>8W
2. 120Kg>6W
3. 120Kg>5W
Bauch
5mal Bauch a 25 W
Als erstes - was ist Rudern sitzend? Wäre schön wenn du das kurz erklären könntest oder ein Bildchen da hast.
Grundsätzlich beim rücken mit Kreuzheben beginnen. Das ist DIE Grundübung überhaupt und dürfte dir ausserdem noch im Berufsleben einiges erleichtern. Hier dürfen nun gerne Klimmzüge gemacht werden, allerdings nicht als letzte Übung wie du es geschrieben hast, sondern als zweite direkt hinter dem Kreuheben. Als letzte Übung wäre vorgebeugtes LH-Rudern empfehlenswert. Es geht aber auch einarmiges Rudern auf der Bank oder am Seilzug. Wieder alles mit jeweils 4Sätzen trainieren.


Wann und wie soll ich da noch Fettabbau einbringen?
Du kannst natürlich ein klein wenig diäten um ein bisschen die Fettpölsterchen zu minimieren. Dazu müsstest du aber evtl mehr zu deinen Zielen schreiben, damit man dir näheres sagen kann.


Und an dieser Stelle mal ein kleines Kompliment. Solchen Anfängern hilft man doch gerne. Hier wird sich wenigstens bemüht alle Übungen mit exakten Gewichtsangaben aufzuführen, bravo