hi sandman,

habe vier Jahre lang NUR mit SS trainiert. Kann es sehr empfehlen(wenn auch nicht vier Jahre lang )
Im Grunde genommen ist das eine ganz einfache Sache. Ob jetzt Split oder GK ist dir überlassen, da gehen die Meinungen eh auseinander.
Zu ss:
Du machst hauptsächlich Grundübungen, und arbeitest dich von den großen zu den kleinen Muskelgruppen vor.
Du hebst das Gewicht in 10sec an(positive Phase), und lässt es dann in 5sec wieder runter(negative Phase). Du kannst das Gewicht auch in 10sec wieder herablassen(hat bei mir super reingehauen), jedoch wird damit das Bindegewebe stark belastet und es wird davon abgeraten, also lieber nur 5sec.
Nach Dr. Darden soll man eine TUT von 90-120sec anstreben, was ich ebenfalls für viel zulange halte. Mit 40-60sec hatte ich die besten Resultate, allerdings ist es gewöhnungsbedürftig nur so wenige Wdh zu machen. In diesem Fall würdest du das Gewicht erhöhen, wenn du 4 Wdh geschafft hast.
Sobald das Muskelversagen eintritt, muss du ein 15sec langen Nachdrücken machen, also wenn du das Gewicht nicht mehr bewegen kannst, drückst du trotzdem weiter, hast du es ein kleines Stück bewegt fangen die 15sec wieder von vorne an. Nach 15sec absoluten Stillstand, ist die Übung beendet.

Das orginal Darden Progie kannst du hier downloaden:
http://www.balance-of-force.de/train.../superslow.pdf

Meiner Meinung nach ist dieses Programm, aber nur für AAS User zu gebrauchen, ich bin gnadenlos im Übertraining gelandet.

Meine abgespeckte Version:

Kniebeuge od. Beinpresse
Zugübung(Rudern, Klimmis...)
Druckübung(BD, Dips...)
Schulterübung(Seitheben, Rudern aufrecht...)
Rückentiefe(KH, Hyperext.)
Übung deiner Wahl(je nach Schwachstelle, zb. Waden)
Bauch

Wie gesagt, ist ne tolle Sache, ich habe damit nur entschieden zu lange verbracht. Die Kadenzen zu varieren ist (bei mir) sehr wichtig, wie ich feststellen musste.

Viel Spass beim laktat kotzen ,

Salem