Wenn du Kohle übrig hast mach dir nen Proteinshake mit 0,5-1gr Dextrose (oder Maltodextrin) / kg .
Falls du hingegen knapp bei Kasse bist, schaufel einfach 100-150gr Haferflocken+Banane mit Milch in dich hinein! Danach normal weiteressen. Pute, Brötchen, Quark was auch immer.

Ciao