Na so ähnlich wie der Bankdrückplan oben, nur eben weniger Bankdrücken und mehr Beugen und Heben.

Beintag z.B. so:

Kniebeugen 5x5
Frontbeugen 3x5-8
Beinstrecker 3x5-15
Beinbeuger 3x5-8
Waden
Bauch

Nur mal so ein schnell hingerotztes Beispiel. Nebenübungen natürlich immer je nach Schwäche.


Gruß, Joe