4 Übungen = Ganzer Oberkörper?

[Platin-Chrom]

Hi

ich würde gerne eure Meinung wissen zu meinem TP:
Ich mache insgesamt 4 Übungen immer alle 2 Tage und meine damit auch den ganzen Oberkörper (ausser Bauch & unterer Rücken) trainiert zu bekommen.

- 4 X 10 WH Curls mit Kurzhantel -----> Bizeps
- 3 X 15 (+ 1 X 20) WH Bankdrücken ------> Pectoralis & Tizeps
- 4 X 8 WH Langhantel zum Kinn -------> Trapezius (& oberer Rücken), Latissimus dorsi, bisschen Bizeps
- 4 X 15 WH Langhantel im Stand über die Schulter drücken -----> Schultern & bisschen Trizeps

All die Sachen bringen mich am Ende fast zur Erschöpfung, also mach ich es nicht mit zu wenig Gewichten.
Irgendwann will ich mir auch noch nen Latzug zulegen aber erstmal müsste ja auch das zum Kinn ziehen auch was bringen dafür oder?

Wäre dankbar für jede Antwort.

mfG

[Arclite-889]

[schild=8 fontcolor=000000 shadowcolor=C0C0C0 shieldshadow=1]is nich dein ernst oder?[/schild]

ohhh man wo sind dennd a die grundübungen?
bist du nen discopumper oder was?!

außerdem wo isn da das beintraining?

son plan könnte so aussehen:

kniebeuge
kreuzheben
bankdrücken
klimmis
dips
und nackendrücken

so in der reihenfolge

[Platin-Chrom]

Was machst du mich an?
Ich habe gefragt ob diese 4 Übungen für den Oberkörper ausreichen könnten und habe nicht nach Beinen gefragt (wer lesen kann ist klar im Vorteil). Ich fahre alle 2 Tage 40 Minuten Fahrrad und das reicht mir!
Und wer sagt, dass ich ne Klimmzugstange habe? Ich mache deshalb diese vier Übungen weil ich keine anderen Möglichkeiten/Geräte momentan habe! Und kein Bock mir durch Kreuzheben die Wirbelsäule kaputt zu machen, stattdessen kann man gymnastische Übungen in Bauchlage machen für den unteren Rücken, was ein guter und nicht zu starker Ausgleich zum Bauchtraining in Rückenlage ist!

Und was soll bitteschön ein Discopumper sein?

[-theANIMAL-]

Bitte die Wichtig Stickies lessen bevor man so einen ****** postet und fragt.
Hier ist ein Bodybuilding Forum und kein nur Oberkörper Kindergarten Training Forum.

Und wie kommst du auf die blöde Idee das Kreuzheben schlecht für die Wirbelsäule sein soll wenn man sie RICHTIG ausführt?

Ich gebe Arclite-889 recht.

so long.

Gruß
Krusch Lee

[skope]

Hoi!
@Platin-Chrom: Schau dir am Bestn mal die Grundlagen-Threads an. Ansonstn kann ich mich meinem Vorredner nur anschließen . Grundübungen sind das A und O (hab ich leider spät erkannt...)

Die Übungen auf die es ankommt:
Dips
Kreuzheben
Kniebeugen
Klimmzüge / Oder Latzüge wenn Klimmis nicht gehen
Vorgebeugtes Rudern
Frontdrücken
Bankdrücken

Das kannst du dann wenn du willst noch mit ein oder 2 isos wie z.B. Curls, Beincurls, Seitheben oder sonstwas ergänzen

Da das für einen GK aber etwas viel ist kannst du dich auch auf das wesentliche beschränken und zum Beispiel folgendes tun:

Bankdrücken
Frontdrücken
Dips
klimmzüge / alternierend mit vorgebeugtem Rudern
Kreuzheben / alternierend mit Kniebeugen

Oder aber du machst einen 2er Split:

Beispiel:

TE1:
Brust: Bankdrücken
Schultern: Frontdrücken
Trizeps: Dips
Rücken: Klimmzüge + Kreuzheben

TE2:
Bizeps: Irgendwelche Curls
Unterarme: reversecurls oder ähnliches.
Waden: Wadenheben
Beinbizeps: Beincurls
Quads: Kniebeugen

Es hat alles Vor- und Nachteile.
Bei einem GK hast du eine höhere Frequenz, dafür kannst du dabei nicht so sehr "ins Detail" gehen wie bei einem Split.
Beim Zusammenbau von Trainingsplänen gibt es eigentlich keine Beschränkungen solange man sich an die Devise "Grundübungen als Kern, Isos als Ergänzung" hält.

Such dir das aus was dir gefällt bzw. womit du am besten zurecht kommst. Es wären auch 3er, 4er oder sogar 5er Splits denkbar, aber das halte ich bei Anfängern definitiv für übertrieben.
Und bestehe auf jeden Fall darauf, daß dir ein Trainer die genauen Bewegungsabläufe bei den komplexen GÜs ala Kreuzheben und Kniebeugen zeigt! Und falls dir besagter Trainer bei KB sagen sollte, daß man nur bis 90° gehen muss, dann gib ihm doch bitte eine Ohrfeige von mir!

Ich würde für den Anfang jeweils etwa 2-4 Sätze a 8-12 Wdh ausführen bei etwa 2-4 TEs die Woche. Je nachdem wie man zurechtkommt. Bei gewissen Systemem sind auch 7 Trainingstage die Woche üblich, aber das muss man für sich selbst herausfinden, Pauschalantworten gibt es hier nicht.

Soviel zum Formen.


Jetzt zum Abspecken:

Cardio und eine sehr strikte Ernährung! Anders geht es nicht.
Fahr ein leichtes Kcaldefizit und mach an nicht-Trainingstagen zusätzlich Cardio, und dann: hab Geduld! Großartig mehr als ein Kilo Fett pro Woche zu verlieren halte ich für sehr unrealistisch, reicht doch aber auch, oder nicht?
Viel mehr steckt nicht dahinter.

Viel Spaß.
Und immer schön weiterlesen!

So long,
Grammo

Ach ja, und ROTATORENTRAINING!!! sonst machts irgendwann mal Knack!
Meine persönliche empfehlung zum splitt (ich trainiere gerade so):
TE1:Kreuzheben/Klimmzüge UG/T-BarRudern/Shruggs
TE2:Kniebeugen/Bankdrücken/Dips/Frontdrücken+Rotatoren
Trainierst du im Studio oder zu Hause? Und was ist dein Trainingsziel?

[-theANIMAL-]

Ich habe gefragt ob diese 4 Übungen für den Oberkörper ausreichen könnten

NEIN! Totaler Schund.

Ich fahre alle 2 Tage 40 Minuten Fahrrad und das reicht mir!

Den Unterschied zwischen aerobem und anaerobem training kennst du wohl nicht, wie?
Radfahren bringt deiner Beinmuskulatur in Sachen Wachstum einen feuchten Kehricht!

Viel zu lernen du noch hast junger Eisenfresser. Vor der dunklen Seite du dich hüten musst! Auf das du nicht zur Discopumpe wirst!

So long,
Grammo

MIST, du warst wieder schneller.
Egal, hast ja wie immer recht.

[Platin-Chrom]

Ich habe gefragt ob diese 4 Übungen für den Oberkörper ausreichen könnten

NEIN! Totaler Schund.

Aber für die von mir genannten Muskeln (die sind mir eh die wichtigsten) und für ein schön breites Profil muss das doch reichen oder? Wenn man diese Übungen regelmässig mach muss man doch breiter werden denk ich und so bisschen kommt mir das an mir selber auch so vor...

Ich fahre alle 2 Tage 40 Minuten Fahrrad und das reicht mir!

Den Unterschied zwischen aerobem und anaerobem training kennst du wohl nicht, wie?
Radfahren bringt deiner Beinmuskulatur in Sachen Wachstum einen feuchten Kehricht!

Ja doch weiss ich den Unterschied, das ist ja die Sache mit phasischer und tonischer Beanspruchung...nur will ich, dass meine Beine und Gesäss schön fest werden durch Radfahren und nicht zu dick, damit das da zwischen den Beinen nicht auf einmal kleiner aussieht zwischen den dicken Oberschenkeln als es ist hehe

[Platin-Chrom]

@Skope: Ich weiss, dass es besser ist all diese Übungen zu machen, nur trainiere ich halt zu Hause und mir ist es nicht so sehr wichtig jeden einzelnen Muskel zu trainieren, sondern halt dicke Brust, Nacken und Oberarme zu haben
Ich meine halt das mein Training gut ist für einen, der nur ne Amateur-Hantelbank, ne Langhantel und eine Kurzhantel hat

@krusch lee: Was laberst du hier von Kindergarten? DU bist hier der 18 Jährige und redest wie ein Kind wenn du alles als "******" und "blöd" bezeichnest anstatt vernünftig was zu schreiben. Ausserdem ist es ja wohl klar, dass man durch Kreuzheben einen Bandscheibenvorfall kriegen kann wegen der Hyperlordose die man bei zu hoher Belastung seinem Körper zuführt

[dennis79]

Es mag sein, dass krusch lee etwas ungelenk formuliert hat, aber unter dem Strich hat er Recht.

Wenn du "festen Po" durch Cardio und Beinschere o.ä. möchtest, dann orientiere dich entsprechend und versuche nicht deinen Interessen innerhalb eines BODYBUILDING Forums gerecht zu werden. Die Reaktionen sind nur verständlich.

4 Übungen die dem Oberkörper gerecht würden: Klimmzüge, Rudern, Bankdrücken, Dips.


Gruß
Dennis

[Hegl]

@Platin-Chrom: Wieso fragst du überhaupt ob dein Training gut ist? Du hörst von mehreren Leuten, dass es definitiv nicht gut ist und bist noch immer davon überzeugt dass es gut ist.