Exceltrainingsplan mit Aufwärmen

[hamster17]

Ich hab mit mal ein umfangreichen 3er Split den man 2 mal die Woche durchführen kann (denk ich^^) zusammengestellt. Dabei ist noch mein Aufwärmtraining dabei und das wollt ich mal checken lassen ob ich mich da richtig aufwärme. Also ich ratter Übung für Übung durch und mische die nicht zusammen. Also KB, KB, KB, Seitenheben usw.. Des weiteren gehe ich nicht bis zum Muselversagen und habe mein Training vor 6 Monaten angefangen.


http://www.erox16.de.vu/Trainingsplan-3erSplitt.xls

[sardes68ers]

1. Ein 3er Split verteilt man auf 3 Tage, so dass man mit ihm in einer Woche durch ist. Beispiel: Montag, Mittwoch, Freitag (so trainiere ich meinen 3er Split) oder auch Dienstag, Donnerstag, Samstag...Deine Einteilung ist Schwachsinn, vor allem, weil du nur den Mittwoch frei hast und dann drei Tage durchratterst...Was erhoffst du dir davon? Glaub mir, damit machst du mehr kaputt, als das du aufbaust. Der Tag Pause zwischendrin ist wichtig für die Regeneration und das eigentliche Muskelwachstum.

2. Isos raus, Grundübungen rein = Konzentrationscurls weg, normale Curls rein. Fliegende raus, BankDrü + SchräBaDrü reicht.

3. Deine WDH verstehe ich nicht ganz. 8 -10 ? Heisst das du hast dich noch nicht festgelegt wieviele WDH oder machst du grad wie du Lust hast zwischen 8 und 10 ?

4. Trainierst seit 6 Monaten: Wie steigerst du deine Gewichte? Bzw. hast du sie überhaupt schon gesteigert? Wenn ich deinen jetzigen Plan sehe, denke ich eher an Stagnation...

5. Dein Ernährungsplan würde mich interessieren. Und sag jetzt bitte nicht du hast keinen!

6. Aufwärmtraining ? Bin ich blind oder doof? Ich seh da nichts von AT...
Zum Aufwärmen kann ich immer wieder Dehnungs- und aerobe Übungen(Seilspringen, laufen etc. ) empfehlen!


Freu' mich auf mehr Info!

Hau rein...

sard

[hamster17]

1. Ein 3er Split verteilt man auf 3 Tage

da hab ich nicht viel von wenn ich jeden Muskel ca. einmal reize, deswegen lieber 2 leichtere male als einmal hart.

Deine Einteilung ist Schwachsinn

find ich nicht, jeder Muskel hat genügend zeit sich zu regenerieren außer evtl. der Rückenstrecker, deswegen mach ich KH etwas leicher

2. Isos raus, Grundübungen rein = Konzentrationscurls weg, normale Curls rein. Fliegende raus, BankDrü + SchräBaDrü reicht

warum isos raus? bin nicht im ersten Monat, hab GÜ genug drin (gut man könnte vorgebeugtes Rudern oder FD machen, aber durch FD bekomme ich quetschung der Rotatorenmanschette und durch Rudern vorgebeugt wird mein Rückenstrecker fast abfallen wenn ich ihm noch mehr antue).
Hab Curls mit LH auch drin und Fliegende auf der Schrägbank brauch ich, damit sich meine obere innere Brust besser entwikellt.

3. Deine WDH verstehe ich nicht ganz. 8 -10 ? Heisst das du hast dich noch nicht festgelegt wieviele WDH oder machst du grad wie du Lust hast zwischen 8 und 10 ?

ja ist auch bischen logisch, in dem WH Bereich bewege ich mich je nach Tagesform, Lust und Laune, doch die angegebenen haben sich bei mir bewehrt

4. Trainierst seit 6 Monaten: Wie steigerst du deine Gewichte? Bzw. hast du sie überhaupt schon gesteigert? Wenn ich deinen jetzigen Plan sehe, denke ich eher an Stagnation...

Ja klar hab ich si gesteigert. Anfangs war es mehr für die Technik und dann immer weiter an mein Limit, doch ich hallte mich teilweise noch bischen zurück, da ich kaum mit voller Intensität 6 Tage trainieren kann.
Bis jetzt stagniere ich kein bischen (hatte zuvor GK plan und nun mal 2 mal die woche nen 3er testen)
BD 20kg -->50 kg 8wh
KB 20kg -->42,5 kg 8wh
KH 20 kg -->42,5 kg 8wh
LH Curls 10 kg -->22 kg 8wh
usw.

5. Dein Ernährungsplan würde mich interessieren. Und sag jetzt bitte nicht du hast keinen!

jeder muss selber wissen wie wichtig ihm sein Hobby oder Sport ist und ich muss dir sagen, nein ich hab keinen Ernährungsplan, nur eine Richtlinie die wie folgt lautet: morgen 1 Glas Milch (250ml frisch), nach dem Training 30 whey, abends 500g quark, und nach dem Training Dextrose. Dann achte ich darauf, dass ich weniger Fette zu mir nehme und wenn dann eher ungesättigte oder mehrfach..., das liegt daran, dass ich sonst immer 100 g Fett zumir nahm und das war zu viel für mich, deswegen liber mehr Brot, Hülsenfrüchte usw. als Chips und fertigprodukte.

6. Aufwärmtraining ? Bin ich blind oder doof? Ich seh da nichts von AT...

ne doof biste nicht hab nur das Dokukment ohne Aufwärmen hochgeladen habs jetzt ersetzt sry

[Red2Bull]

Ich hab mal deinen Trainingsplan ohne die Aufwärmübungen hier reinkopiert:

Montag Brust/Trizeps/fordere Schultern Sätze Wh Schwierigkeit
1. Bankdrücken 2 8bis12 schwer
2. Fliegende Schrägbank 2 8bis12 schwer
3. Dips 2 8bis12 schwer
4. Kickbacks 2 8bis12 schwer
5. Rotatorentraining 2 10bis15

Dienstag Rücken/Bizeps/hintere Schultern
1. Kreuzheben 6bis10 mittelschwer
2. Rudern KH 3 8bis12 schwer
3. Klimmzüge mit UG 3 8bis12 schwer
4. Konzentrationscurls 2 8bis12 schwer
5. Crunches 3 15bis25 mittelschwer

Donnerstag Beine/seitliche Schultern
1. Kniebeugen 4 6bis10 mittelschwer
2. Wadenheben 3 15bis25 schwer
3. Seitheben 3 8bis12 schwer

Freitag Brust/Trizeps/fordere Schultern
1. Bankdrücken 2 8bis12 schwer
2. Schrägbankdrücken KH 2 8bis12 schwer
3. Dips 2 8bis12 schwer
4. Kickbacks 2 8bis12 schwer
5. Rotatorentraining 2 10bis15

Samstag Rücken/Bizeps/hintere Schultern
1. Kreuzheben 3 6bis10 mittel
2. Klimmzüge mit UG 3 8bis12 schwer
3. Rudern KH 3 8bis12 schwer
4. Lhcurls 2 8bis12 schwer
5. Crunches 3 15bis25 mittelschwer

Sonntag Beine/seitliche Schultern
1. Kniebeugen 4 6bis10 mittelschwer
2. Wadenheben 3 15bis25 schwer
3. Seitheben 3 8bis12 schwer

Ich mach mir bei dem Plan mehr Sorgen um deine Schultern als um deinen Rücken. Die Schultern kommen bei der Regeneration nämlich auf jeden Fall zu kurz, egal ob du in vordere,hintere und seitliche trennst - so groß ist der Schultermuskel nun auch wieder nicht, da wird bei den Übungen fast jede Seite mittrainiert.
Mach lieber an 3 Tagen die Woche was, aber dann richtig hart (also zB Mo/Do/Sa oder Di/Do/Sa oder Di/Fr/So) - dann bleibt auch genügend Zeit für Regeneration dazwischen.
Üerdenke den Trainingsplan nochmal dahingehend.

Gruß

[hamster17]

hmm ich glaub da kannst du Recht haben Red2Bull,
doch an dem Brust Tag z.B. wird seitliche Schulter nicht primär ranngenommen, aber vielleicht sollte ich wieder zu meinem gk 3 mal die Woche zurück^^

[Pottproll]

Man kann darüber streiten ob das Trainingsvolumen für ihn das Richtige ist, aber das hier wildfremde Leute behaupten wollen, sie wissen welche Regeneration bei einem Menschen erforderlich ist, wundert mich mal wieder im höchsten Maße, zumal er ohne MV arbeitet.
Letztenendes kannst du einen guten Plan nur durch Erfahrung zusammenstellen, du wirst früher oder später schon erkennen wo es hakt.
Schwere Grundübungen 2 mal die Woche zu machen ist hart, ich habe teilweise 2 x Beugen und 1x Heben drin, 2x Heben und 2x Beugen hatte ich auch schon probiert, geht ein paar Wochen gut, schlacuht dann aber nur noch, musste schauen wie es klappt, vielleicht Ausweichübungen machen.
Generell beim Beintraining im Split mal nicht so auf Kniebeugen versteifen, sicherlich eine klasse Übung, aber andere Beinübungen sind auch fein ->Frontbeuge, Ausfallschritt, Beinpresse, Maschinen.
Wadenheben sowohl im stehen und im Sitzen und hier alle wdh durchprobieren, oft reagieren sie im Gegensatz zum Rest der Beine auf sehr niedrige gut.
Schulter finde ich gar nicht zuviel, er lässt ja schon alle direkten Übungen ausser Seitheben weg, da würde ich an einem Rückentag vielleicht sogar noch vorgebeugtes Seitheben reinnehmen.

? Heisst das du hast dich noch nicht festgelegt wieviele WDH oder machst du grad wie du Lust hast zwischen 8 und 10 ?

Meiner Meinung nach ist ein guter Trainingsplan einer ohne feste Wdh-Zahl (ausser vielleicht bei speziellen Systemen wie HST), sondern der nur Bereiche vorschlägt. Diesen finde ich mit 8-10 sogar zu schmal, würde teilweise auf 3-15 vorschlagen. Zumindenst beim Beintraining auch ruhig mal höhere Wdh-Zahlen probieren.

Zum Aufwärmen kann ich immer wieder Dehnungs- und aerobe Übungen(Seilspringen, laufen etc. ) empfehlen!

Selten falsch. Zum Aufwärmen wird nur mit leichterem Gewicht gearbeitet. Dehnen bringt nix, Seilspringen oder Kardio hat in einer anständigen Kraft-TE nix verloren.

[sardes68ers]

Selten falsch. Zum Aufwärmen wird nur mit leichterem Gewicht gearbeitet. Dehnen bringt nix, Seilspringen oder Kardio hat in einer anständigen Kraft-TE nix verloren.

Ach echt? Wieso mach ich's dann? Wieso fahr ich gut damit? Mach ich jetzt etwa schlechte TE?!

[Pottproll]

Selten falsch. Zum Aufwärmen wird nur mit leichterem Gewicht gearbeitet. Dehnen bringt nix, Seilspringen oder Kardio hat in einer anständigen Kraft-TE nix verloren.

Ach echt? Wieso mach ich's dann? Wieso fahr ich gut damit? Mach ich jetzt etwa schlechte TE?!

Was weiss ich.

[hamster17]

Zum Aufwärmen kann ich immer wieder Dehnungs- und aerobe Übungen(Seilspringen, laufen etc. ) empfehlen!

also Dehnübungen würde ich auf keinenfall zum Aufwärmen nehmen, wir wollen ja nicht die stützende Wirkung der Bänder und Muskeln deaktiveren, Seilspringen geht mit vll etwas zu schnell, doch leichtes laufen wäre nicht schlecht

[sardes68ers]

Jeder wie er gut is...