ja du hast jetzt nur die übungen für den jeweiligen muskel geschickt...
was machst du denn sonst noch? .... wäre wichtig zu wissen...
masse aufbauen? ich habs so gemacht:
-essen was bei 3 nicht auf den bäumen ist, sprich über das hungergefühl hinaus
-und folgendem training :

Woche 1

Montag:

1. KB 2 x 4-8
2. Klimmzüge (schulterweiter Untergriff) 2 x 4-8
3. Schrägbankdrücken (Berührungspunkt in Halsnähe) 2 x 4-8
4. Wadenheben 1 x 8-12

Donnerstag:

1. Vorgebeugtes Langhantelrudern 2 x 4-8
2. Rudern aufrecht (Hantel bis auf Augenhöhe hochziehen) 2 x 4-8
3. Kreuzheben mit gestr. Beinen (max. bis Schienbeinmitte) 2 x 4-8
4. Wadenheben 1-2 x 12-20


Woche 2

Montag:

1. Bankdrücken (Lang- oder Kurzhantel) 2 x 4-8
2. Überzüge (quer über die Bank) 2 x 8-12
3. Beinpresse 45° 2 x 12-20
4. Wadenheben 1 x 8-12

Donnerstag:

1. Langhantel-Frontdrücken im Stehen 2 x 4-8
2. T-Hantel- oder Kabelrudern 2 x 4-8
3. Kreuzheben 2 x 2-4
4. Wadenheben 1-2 x 12-20


bizeps und trizeps ist in den grundübungen drinnen... ist ja nur ein vorschlag, wie man das machen kann, ich bin damit gut gefahren und habe ne ganze ganze ganze menge masse zugelegt...