@musclemanuel:

Du hast also erst vor zwei Wochen deinen Plan aufgestellt, richtig? Willst du nicht erstmal noch 4 Wochen warten bis sich zeigt ob der Plan etwas taugt?

Da du erst drei Monate dabei bist und damit wie ich zu den Anfängern gehörst solltest du erstmal weniger an den Details (Trizeps mit Kickbacks etc.) arbeiten bevor nicht eine gewisse Masse und Kraftleistung da ist. Durch Grundübungen wirst du wachsen, wenn du das Gewicht steigern kannst. Das kann nur passieren wenn du weder zu oft noch zu selten trainierst. Ich denke 3mal die Woche reicht völlig aus. In dieser Zeit jede Grundübung 2mal zu trainieren reicht dann, wenn du entsprechend intensiv dabei bist. Das erreichst du durch mehr Gewicht oder ein paar WDH mehr pro Woche. Das ist das, was zählt --> Fortschritt

Ich würde dir erstmal sowas in der Richtung vorschlagen:

Tag A:

Kniebeuge
Bankdrücken
Latzug

Tag B:

Kreuzheben
Frontdrücken
Rudern

oder sowas in der Art. Ist natürlich nur eine verkappte Abwandlung des WKM Plans. Wichtig ist hier, dass du die Technik beherrscht bevor du mit schweren Gewichten loslegst und, dass es eigentlich bei jedem Trainingstag ein Ganzkörpertraining gibt. 4 Sätze sollten die obere Grenze sein. Alles was darüberhinausgeht sagt mir, dass du nicht genug Gewicht verwendest, wobei das erst noch kommen muss weil ich ja sagte, dass du erstmal die Technik beherrschen musst.

So in der Art sollte es im Moment bei dir aussehen und das A und O sollte für dich sein gut zu schlafen, gut zu essen und hart zu traineren, sobald du dir Übungen kannst.
Und nichts anderes!
Ich könnte schon viel weiter sein, wenn ich das früher erkannt hätte. Tu dir und deiner Zeit den gefallen und nurtze sie gut.