Also ich trainire nach Ähnlichem System aber nicht genau das selbe. Wobei ich das hit trainig jetzt nicht wirklich kenne.

Also erster Satz

volles Gewicht z.b. 100 pfund

beim 2ten

30 % weniger also 60-80 pfund

beim 3ten

30 % weniger also 40-50 pfund

dann 15 sekunden am Ende der bewegung statsich halten

Ansonste funktioniert das so wenn es eine bewegung ist die am höchsten punkt die maximale belastung erreicht dann 4 sek heben 2 sekunden halten 2 senken.
wenn das nicht so ist je 5 sek. heben&senken

Nach den sätzen keine Pausen. wenn die nächste übung den gleich muskel anspricht möglichst wenig pause.

Trainig pro woche maxiamal 3 mal auch mit Split. Also das ist nur so die Super kurz fassung aber nehme jeden monat etwa 1 kilo zu. (daten in meinen profil sind veraltet!)