mein neuer "Hit" plan

**waschi** · 26.06.2004, 23:22

hallo zusammen , wollte ma fragen was ihr von meinem neuen plan haltet .
Erstmal poste ich meinen alten , womit ich bisher doch erstaunlich gute Erfolge erziehlt habe :

Montag: Rücken/Schulter
1.Rücken :
2 Sätze Kreuzheben | 4-8wh
2 Sätze Klimmzüge Untergriff | max.
2 Sätze KH-Rudern/LH-Rudern | 3-6wh

2.Schulter :
2 Sätze Nackendrücken | 3-5wh
1 Satz Seitenheben | 4-8wh

Mittwoch: Oberschenkel/Bauch /Waden
1.Oberschenkel :
2 Sätze Beinpressen | 6-8wh
2 Sätze Hackenschmidt | 6-8wh
1 Satz Beinbeuger | 4-8wh

2.Bauch :
2 Sätze Crunches | 4x5wh
2 Sätze Beinheben | 8-12wh

3.Waden :
3 Sätze Wadenheben | 6-12wh

Freitag: Brust/Bizeps/Trizeps

1.Brust :
2 Sätze Bankdrücken | 3-4wh
1 Satz Schrägbankfliegende | 3-4wh

2.Bizeps :
1 Satz Klimmzüge Untergriff | max.
2 Sätze Kh-Curls | 3-4wh

3.Trizeps :
2 Sätze Dips | max.
1 Satz Rollenzug | 3-6wh

Habe nun ne Woche pausiert weil ich gemerkt habe das meine Oberschenkel nicht mehr mit der Erholung nach kamen.
Habe ein paar neue Übungen mit rein genommen , Supersätze eingebaut und ein bisschen den split verändert . Ist das so ok oder gibt es verbesserungsvorschläge , ich nehm sie gerne an !

Montag: Rücken/Waden/Trizeps

1.Rücken :
2 Sätze Kreuzheben || 3-6wh
2 Sätze Langhantelrudern || 3-6wh
2 Sätze Klimmzüge (eng) || max.

2.Waden :
2 Sätze Wadenheben stehend || 6-12wh
1 Satz Wadenheben sitzend || 6-12wh

3.Trizeps :
2 Sätze Dips || max.
1 Satz Kurzhantelüberzüge || 3-5wh

Mittwoch: Oberschenkel/Bauch
1.Oberschenkel :
2 Sätze Kniebeugen || 4-8wh
2 Sätze Beinpressen || 4-8wh
1 Satz Beinbeuger || 3-6wh

2.Bauch :
1 Satz Crunshes || 4x5wh
1 Satz Beinheben || 8-12wh
1 Satz Crunshes || 4x5wh
1 Satz Beinheben || 8-12wh

Freitag: Brust/Bizeps/Schulter
1.Brust :
1 Satz Fliegende im Supersatz mit Bankdrücken || 3-5wh || 3-4wh
1 Satz Schrägbankdrücken || 3-4wh

2.Bizeps :
2 Sätze Kurzhantelcurls || 3-6wh
1 Satz Klimmzüge (eng) || max.

3.Schulter :
1 Satz Nackendrücken im Supersatz mit Seitenheben || 3-5wh || 3-6wh
1 Satz Nackendrücken || 3-5wh

dann lass euch mal aus .

**Peter 1969** · 27.06.2004, 07:55

Das wäre für mich immer noch viel zu viel Volumen. Denke dran, Reiz setzen und dann einfach nur wachsen. Jeden Satz den du mehr machst greift dein physisches System unnötig an, das Loch das du gräbst muß zuerst gefüllt werden bevor der Berg (= Muskel) wachsen kann!!!

**wildsau** · 27.06.2004, 12:51

Da hat er recht der Peter. Aber wie kann man es besser machen? Schau vielleicht mal hier rein:
www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?p=694572

Und jetzt stutz ich Dir mal DEINEN Plan zurecht...

1.Rücken :
2 Sätze Kreuzheben || 3-6wh
2 Sätze Langhantelrudern || 3-6wh
2 Sätze Klimmzüge (eng) || max.

Langhantelrudern vor dem KH. Nach dem KH würde ich meine Wirbelsäule nicht mehr durch eine vorgebeugte Übung belasten wollen. Klimmzüge nach dem KH ist sehr gut. 2 Sätze KH sind vertretbar, auch 3, weil Du hier ja schwerlich bis zum MV gehen kannst. Wenn überhaupt eine isolierte Bizepsübung, dann hier mit rein. Und zwar ganz am Anfang zur Vorermüdung. Imho aber genau so überflüssig wie ein Kropf...

2.Waden :
2 Sätze Wadenheben stehend || 6-12wh
1 Satz Wadenheben sitzend || 6-12wh

Muß nicht sein...

3.Trizeps :
2 Sätze Dips || max.
1 Satz Kurzhantelüberzüge || 3-5wh

Dips am Brusttag und Überzüge nach den Kniebeugen

Mittwoch: Oberschenkel/Bauch
1.Oberschenkel :
2 Sätze Kniebeugen || 4-8wh
2 Sätze Beinpressen || 4-8wh
1 Satz Beinbeuger || 3-6wh

Beinpressen, wenn überhaupt nötig, als Vorermüdung für die KB. Beinbeuger werden beim KH zur Genüge trainiert. KB als 20er Atemkniebeugen, dann anschließend die Überzüge mit rein...

2.Bauch :
1 Satz Crunshes || 4x5wh
1 Satz Beinheben || 8-12wh
1 Satz Crunshes || 4x5wh
1 Satz Beinheben || 8-12wh

Geht ganz hervorragend mit den Klimmzügen einher. 3-fach Satz, Klimmies, hängen bleiben und Beinheben, anschließend Crunches...

Freitag: Brust/Bizeps/Schulter
1.Brust :
1 Satz Fliegende im Supersatz mit Bankdrücken || 3-5wh || 3-4wh
1 Satz Schrägbankdrücken || 3-4wh

Fliegende zur Viorermüdung ist in ordnung, kannst Du aber auch hinterher als loaded stretching machen. Warum noch Schrägbankdrücken. Glaubst Du ernsthaft, daß das weiterhilft? Mach hier lieber Dips...

2.Bizeps :
2 Sätze Kurzhantelcurls || 3-6wh
1 Satz Klimmzüge (eng) || max.

Klimmzüge habe wir ja schon nach dem Kreuzheben. Kurzhantelcurls sind imho überflüssig, aber wenn Dein Herz dran hängt...

3.Schulter :
1 Satz Nackendrücken im Supersatz mit Seitenheben || 3-5wh || 3-6wh
1 Satz Nackendrücken || 3-5wh

Frontdrücken/Military press ist wesentlich gesünder und besser für die Schultern. Warum noch einen 2ten Satz Drücken. 1er reicht doch...

Und wie wäre stattdessen es mit...

Cuban Press, Überkopfkniebeugen, Umsetzen/Drücken

**Peter 1969** · 27.06.2004, 14:07

@ Wildsau: TOP

**waschi** · 27.06.2004, 15:13

danke wirldsau , grob bist du also für Brust/Trizeps/Schulter und Rücken/Bizeps . aber was genau spricht gegen meine verteilung ? Meinst du es ist effektiver jeden Muskel wirklich nur einmal die Woche und nich einmal direkt einmal indirekt .
Ich muss zugeben ich bin immernoch recht skeptisch was die Anordnung Brust/Trizeps , Rücken/Bizeps angeht weil es mir irgendwie zu wenig vorkommt und ich nach harten Bankdrücken kein trizeps oder nach Rudern und Klimmis nicht mehr mehr Bizeps intensiv trainieren kann .

was ist denn curban press , hab ich ja noch nie gehört
und warum Überzüge nach den Kniebeugen ?

hoffe du guckst nochmal rein damit ich meinen plan gegebenfalls richtig umbaue.

**wildsau** · 27.06.2004, 16:47

cubanpress = http://www.alessifit.com/vids/should...ubanpress.mpeg
Achtung längere Ladezeit, zumindest bei meiner ISDN Leitung...

Überzüge nach den KB, weil sie den Brustkorb weiten. Darüber gibt es in Dr. Stroßens "Jahrhundertwerk" Superkniebeugen ein längere Abhandlung.

Zitat: grob bist du also für Brust/Trizeps/Schulter und Rücken/Bizeps

Ein deutliches NEIN!!! Aber wenn Du es genau wissen willst...

*Ich bin für ausschießliches Grundübungstraining.
*Ich bin für antagonistische Ganzkörperpläne und ich bin für Ganzkörper-Splits, weil man in dieser Kombi jede Muskelgruppe 2x die Woche dran nehmen kann.
*Ich bin für möglichst explosive Ausführung der Übungen, unter Beachtung einer absolut korrekten Technik.
*Ich bin dafür, daß das Gewicht die Bewegungsgeschwindigkeit bestimmt.
*Ich bin, entgegen der Meinung von 99,999% der Forenuser, dafür, daß KH und KB als letzte oder vorletzte Übung einer TE ausgeführt werden - die Laktatproduktion läßt grüßen.
*Ich bin dafür, daß man sich nach dem Gewichtstraining noch aufs Ergometer setzt und für nur 1-2 Minuten Vollgas gibt - wiederum Grüße vom Laktat.
*Ich bin für deftige Dehnübungen, loaded streching.
*Ich bin dafür Überkopfkniebeugen vor JEDER Trainingseinheit auszuführen.
*Ich bin dafür Rotatorentraining vor oder nach JEDER Trainingseinheit auszuführen.
*Ich bin dafür auch Gewichtheberübungen (Reißen und Stoßen, bzw. Teile davon) mit in einen TP aufzunehmen, anstatt sich mit Isolationsquatsch und Maschinenübungen zu beschäftigen.

Das ist es so ungefähr das wofür ich bin. Viele sehen das natürlich ganz anders, aber man kann ja nicht immer einer Meinung sein...

Außerdem bin ich für die Freigabe von Hanf - nicht nur zu medizinischen Zwecken. Und dafür, daß jeden Tag eine andere Nymphomanin (oder 2, oder 3) mein Bett mit mir teilt. Der FC Bayern wird, unter Aberkennung all seiner Titel, zwangsaufgelöst, der "Ruhmreiche Club" zum Deutschen Fußballmeister für die nächsten 1.000 Jahre voraus bestimmt. Die Hüttenansammlung westlich von Nürnberg, genannt Fürth, wird wird plattgewalzt und als Parkplatz für Nürnberg genützt...

Noch Fragen???

**ilpadre** · 27.06.2004, 17:03

Ohne auf die anderen Punkte einzugehen (ich zB wäre eher für eine Plattwalzung des Saarlandes) will ich hier doch einmal entschieden protestieren:

Zitat von wildsau

*Ich bin dafür Rotatorentraining vor oder nach JEDER Trainingseinheit auszuführen.

Rotatoren nur nach dem Training plätten, weil sie vorher noch gebraucht werden.

**wildsau** · 27.06.2004, 17:17

@ilpadre,

ich kenne die Stellungnahme von kockie aus dem Best-of-Forum. Persönlich habe ich mit dem Rotatorentraining vor dem eigentlichen Training sehr gute Erfahrungen gemacht. Irgendwie hab ich das Gefühl, daß ich mit "vorgespannten" Rotatoren mehr drücken (Bank, Überkopf und Dips) kann. Deswegen hab ich auch vor oder nach geschrieben. Das mag jeder für sich selbst herausfinden. Im Zweifelsfalle soll man sich natürlich an kockies Rat halten, und die Rotatoren zum Abschluß trainieren...

P.S. Was hast Du gegen Saaarländer? Und kennst Du einen Fürther???