Ernährungsplan - Kritik plis

**pan2k** · 02.03.2006, 12:25

Sodele

Frühstück
kcal - kjoul - fett - kh - eiweiß
100 Müsli 339 1417 3,5 68,7 8,1
100 Milch, 3,5% Fett 64 268 3 5 3

Morgens

100 Brot, (Roggenvollkorn-) 205 857 1 42 3,5 6
50 Putenbrust, gepökelt und gegart 53 222 1 0,5 10,5

Mittagessen

150 Nudeln ohne Ei 548 2289 1,5 114 9,4 18
100 Hackfleisch (Rind) 120 501 4 0 0 21

Nachmittags
100 Bananen 85 355 0 22 1,8 1
100 Apfel 58 242 1 15 1,25 0

Abendessen

500 Quark, mager 390 1630 0 20 1,6
250 Thunfisch (ohne Öl) 300 1254 5 0 0 65
100 Brot, (Roggenvollkorn-) 205 857 1 42 3,5 6

Insgesammt:

2367 Kcal - 9892 Kjoul - 21,00g Fett - 329,20 Kh - 208,60 EW

Anmerkungen:

Das Mittagessen varriert darauf hab ich nicht so den Einfluss da meine Mutter kocht und mich nicht kochen lassen will -.-
Die Eiweißmenge ist ein bisschen hoch, nur weiß ich nicht wie ich dir runterschrauben kann ohne gleich viel Kcal zu verlieren
Kcal sind auch ein bisschen wenig nur weiß ich nich wie ich die pushen kann - noch mehr Obst ?

Falls mal irgendwas ausfallen sollte helf ich mir mit nem Shake aus. Nur mit dem Nachm Training ... ich setz das Training so um 3-5 Uhr an varriert je nach Tag (gehe noch zur Schule)

Da ich Anfänger bin 16 Jahre alt 1.70 61Kg ... werd ich Anfangs wohl nach dem Grundlagenprogramm trainieren und dann mal schauen

**Donnie Darko** · 02.03.2006, 12:39

Das sieht doch schon ganz gut aus.
Der beste Plan, den hier ein Anfänger seit langem gepostet hat. Kcal würde ich aber schon mit 2500 ansetzen.

Was man sich zwischendurch auch immer ganz gut anrühren kann ist fertiges Kartoffelpürree. Ein Beutel in Wasser hat ziemlich genau 400kcal, fast nur KH und ist in 2 Minuten gemacht.
So kann man mal flott die kcal hochschrauben.

Außerdem könntest du noch ein wenig gesunde Fette einbauen, das schadet nicht, denn 21g Fett sind definitiv zu wenig. 0,8g/kg Körpergewicht, also bei dir so knapp 50g sollten es sein.
Dann hast du auch gleich mehr kcal.
Einfach jeden Tag zwischendurch ein paar Nüsse knabbern oder zum Müsli geben.

und abends: Thunfisch und Quark? Mutig

Naja, ziemlich viel EW auf einmal, findest du nicht? Die kcal kannst du besser investieren.

**Floschi** · 02.03.2006, 12:45

Schaut ziemlich gut aus, vllt. ein Tick zu wenige Kalorien und zu wenig Fette.
Wie sieht deine nicht-sportliche Aktivität aus an einem normalen Tag ?

**pan2k** · 02.03.2006, 15:07

Also die Idee mit dem Kartoffelpüree, stimmt zwar aber mir schmeckt sowas 0, sowas in großen Mengen is nicht für mich leider. Werd da wohl eher auf die Nüsse zurückgreifen, welche sind da besonderes empfehlenswert? Gibts da zufällig billige beim Aldi oda so? - Muss leider etwas aufn Preis achten ^^

Das mit dem Thunfisch, sollt ich den vll Morgens einplanen? Ausmachen würds mir nichts das beides auf einmal zu essen. An Trainingstagen werd ich das wohl nachm Training essen. Oder sollt ich da Shakes zu mir nehmen? Da ich ja schnelle KH brauche.

Also ich gehe wie gesagt noch zur Schule und bin sonst eigentlich auch viel am Sitzen also übe keine Sportart aus.

Auserdem wollt ich noch Fragen ob ich beim Training ausser auf saubere Ausführung noch auf mehr achten soll, weil ichn ziemliches hohl Kreuz habe

**DerRabauke** · 02.03.2006, 17:14

Zitat von Donnie Darko

und abends: Thunfisch und Quark? Mutig

Naja, ziemlich viel EW auf einmal, findest du nicht? Die kcal kannst du besser investieren.

Das muss man nicht verstehen oder?

**Donnie Darko** · 02.03.2006, 17:14

Nüsse gibt es überall, aber bitte nicht auf die gerösteten Erdnüsse aus der Dose zurückgreifen, sondern rohe Nüsse nehmen. Da sind alle gut. Billig sind ungeschälte Erdnüsse, Walnüsse und auch Paranüsse. Teurer sind Macadamias.

Zu den Shakes: braucht man meines erachtens nicht, geht auch ohne gut. Wenn dann nach dem Training ein guter Whey-Shake mit Dextrose.

Beim Training einfach auf eine aufrechte Haltung achten,sauber ausführen und mit zunehmender Rumpfmuskulatur geht das Hohlkreuz ggf auch zurück. Ansonsten kann eine Absprache mit deinem Arzt hier grdst. nicht schaden