Bewertung meines Trainingsplans

[Qader Eshpari]

Hi,

trainiere jetzt seit etwa einem Jahr, davon etwa 3/4 "richtig". Ich trainiere zu hause in meinem Zimmer. Ich steh total auf Grundübungen und hab versucht meinen Trainingsplan dementsprechend zu gestalten, wäre nett wenn noch jemand Verbesserungen anbringen könnte. Hab früher immer nach nem Ganzkörperplan dreimal die Woche trainiert, inzwischen versuche ich die Übungen auf die Woche zu verteilen aber trotzdem nicht zu spliten. Aber 20er Kniebeuge & Kreuzheben an verschiedenen Tage musste schon sein.


Montag

Überkopfkniebeuge 2x8
Schweres Kreuzheben 2x6
LH-Rudern vorgebeugt 3x8
Überkopfdrücken 3x8
KH-Shrugs 3x12


Mittwoch

Überkopfkniebeuge 2x8
Abgewandelte 20er Beuge 2x15
Leichtes Kreuzheben 2x12
SZ-Curl 3x12
KH-Shrugs 3x12


Freitag

Überkopfkniebeuge 2x8
Schweres Kreuzheben 2x6
Bankdrücken 2x8
SZ-Curl 3x12
LH-Rudern 3x8


Mfg Qader Eshpari

[Stone Cold]

Hi,

trainiere jetzt seit etwa einem Jahr, davon etwa 3/4 "richtig". Ich trainiere zu hause in meinem Zimmer. Ich steh total auf Grundübungen und hab versucht meinen Trainingsplan dementsprechend zu gestalten, wäre nett wenn noch jemand Verbesserungen anbringen könnte. Hab früher immer nach nem Ganzkörperplan dreimal die Woche trainiert, inzwischen versuche ich die Übungen auf die Woche zu verteilen aber trotzdem nicht zu spliten. Aber 20er Kniebeuge & Kreuzheben an verschiedenen Tage musste schon sein.


Montag

Überkopfkniebeuge 2x8
Schweres Kreuzheben 2x6
LH-Rudern vorgebeugt 3x8
Überkopfdrücken 3x8
KH-Shrugs 3x12


Mittwoch

Überkopfkniebeuge 2x8
Abgewandelte 20er Beuge 2x15
Leichtes Kreuzheben 2x12
SZ-Curl 3x12
KH-Shrugs 3x12


Freitag

Überkopfkniebeuge 2x8
Schweres Kreuzheben 2x6
Bankdrücken 2x8
SZ-Curl 3x12
LH-Rudern 3x8


Mfg Qader Eshpari

Warum Überkopfkniebeugen? Dabei kannst du nur wenig Gewicht verwenden im Gegensatz zu normalen Kniebeugen.
Warum drei mal Überkopfkniebeugen? Dabei hast du keine/wenig Regeneration.
Warum drei mal Kreuzheben? Dabei hast du keine/wenig Regeneration.
Warum zwei mal Shruggs? Dabei hast du wenig Regeneration.
Warum zwei mal Curls? Dabei hast du wenig Regeneration?

Das sind die Fragen die mir ganz spontan einfallen. Ich würde schon empfehlen zu splitten. Was bringt es wenn du drei mal in drei Trainingseinheiten Kniebeugen machst? Nichts, da du keine Regeneration hast. Am besten schaust du dich im Forum nach verschiedenen Plänen um und suchst dir da was aus. Oder du nimmst den Plan von WKM der als Sticky im Anfängerforum vorhanden ist.

[Qader Eshpari]

Warum Überkopfkniebeugen? Dabei kannst du nur wenig Gewicht verwenden im Gegensatz zu normalen Kniebeugen.
Warum drei mal Überkopfkniebeugen? Dabei hast du keine/wenig Regeneration.
Warum drei mal Kreuzheben? Dabei hast du keine/wenig Regeneration.
Warum zwei mal Shruggs? Dabei hast du wenig Regeneration.
Warum zwei mal Curls? Dabei hast du wenig Regeneration?

Das sind die Fragen die mir ganz spontan einfallen. Ich würde schon empfehlen zu splitten. Was bringt es wenn du drei mal in drei Trainingseinheiten Kniebeugen machst? Nichts, da du keine Regeneration hast. Am besten schaust du dich im Forum nach verschiedenen Plänen um und suchst dir da was aus. Oder du nimmst den Plan von WKM der als Sticky im Anfängerforum vorhanden ist.

Danke für deine Antwort Stone Cold. Für Überkopfkniebeugen hab ich mich nach dem Lesen dieses Threads entschieden
http://www.bbszene.de/board/viewtopi...bf1cad56e17409. Und die Übung werd ich auf keinen Fall mehr streichen dafür gefällt sie mir zu gut, hab schon als Ziel die 50kg bis Jahresende angepeilt .

Hab jetzt Kreuzheben&Beugen am Freitag gestrichen. Dann hab ich Donnerstag bis einschließlich Sonntag zur Regeneration der Beine (wenn man mal von der Belastung beim Rudern am Freitag absieht). Bin gespannt was das für Auswirkungen haben wird, denn bislang hab ich Kreuzheben immer dreimal die Woche schwer gemacht (ich mach Kreuzheben jetzt etwa 2-3 Monate) und hab mich von 60 auf 100kg Arbeitsgewicht steigern können bei 6 Wiederholungen. Das mit den Curls werd ich mir zu Herzen nehmen da befind ich mich momentan in ner Stagnationsphase. Bin aber der Meinung das zweimal Shrugs pro Woche nicht zu viel für mich ist, da ich meiner Meinung nach eigentlich schnell regeneriere und der Nacken kann sich dann ja auch von Donnerstag bis einschließlich Sonntag erholen da ich ihn am Freitag nicht mehr direkt trainiere.

Mfg Qader Eshpari

[Kid-Ping]

Auf lange Sicht wird dich das KH 2 mal pro Woche wahrscheinlich zerreisen. Ich glaube nicht das das der untere Rücken lange so mitmacht. Versuche es einfach mal 6-8 Wochen aus und gib dann wieder bericht.

Gruss
Kid-Ping

[Qader Eshpari]

Hallo Quade,

das ist das ungewöhnlichste , aber mit Abstand das beste "Anfängerprofgramm" das ich je gesehen habe!
Gratulation!
Mich würde nun interessieren, woher Du diese Anregungen hattest.

Zum Proggi:
Das in dieser Form auch weiterhin durchzuführen wird bald wohl nicht mehr gehen.
Dann hast Du 2 Möglichkeiten:
a) Nicht mehr einen Tag Pause machen sondern 2 Tage pausieren
oder
b) das Proggi etwas zu kürzen,
z.B.: Curls und Shruggs raus. Der Nacken wird eh beim KH reichlich mittrainiert.
Über den "leichten" Satz KH nach den 2 Sätzen KB würde ich auch noch einmal nachdenken.
Ich würds streichen!

Mein Vorschlag zu b) wäre wie folgt:

Montag

Überkopfkniebeuge 2x8 --> 2 * 6
Schweres Kreuzheben 2x6 --> 2 * 5 - 7
LH-Rudern vorgebeugt 3x8 --> 2 * 8 - 12 aber auf MI verschieben!
Überkopfdrücken 3x8 --> 2 * 6 - 8
KH-Shrugs 3x12 --> weglassen

Mittwoch

Überkopfkniebeuge 2x8 --> 2 * 6
Abgewandelte 20er Beuge 2x15 --> 2 * 15
Leichtes Kreuzheben 2x12 --> weglassen
SZ-Curl 3x12 --> weglassen
KH-Shrugs 3x12 --> weglassen
LH-Rudern vorgebeugt 3x8 --> 2 * 8 - 12 von Montag!

Freitag

Überkopfkniebeuge 2x8 --> 2 * 6
Schweres Kreuzheben 2x6 --> 2 * 5 - 7
Bankdrücken 2x8 --> 3 Sätze, Pyramide: 10 - 12 , 8 - 10 , 5 - 6
SZ-Curl 3x12 --> weglassen
LH-Rudern 3x8 --> weglassen

Überkopfkniebeugen sind eine koordinativ gewaltige Herausforderung. Ich sehe sie eher als Dehn- und Gleichgewichtsübung.
Mit 16 Jahren die 50 Kg anzugehen ist eine besondere Respektsbekundung wert! Gratulation!
Ich hoffe mit der technischen Ausführung klappts bei allen Übungen.

Gruß

WKM

Danke für deine Antwort wkm,

meinst du wirklich dass Kreuzheben leicht vorgebeugte Shrugs vollständig ersetzen kann?
Werde den von dir beschriebenen Trainingsplan auf jeden Fall angehen wenn ich mit meinem Trainingsplan in einiger Zeit stagnieren werde.

Zu meinen Anregungen bzg. des Trainingsplans. Hab mich schon kurz nachdem ich angefangen habe zu trainieren für Grundübungen zu interessieren begonnen. Das Buch "Superkniebeugen" hat mir definitiv enorm geholfen, habs geradezu verschlungen (mehrmals). Diese Iso-Pläne fand ich eigentlich schon immer unvorteilhaft. Der Rest der Anregungen kam hier aus dem Forum, zB. das mit den Überkopfkniebeugen. Die 20er Beugen bis zum 90° Winkel haben mir allerdings überhaupt nicht gefallen, ging meiner Meinung nach ziemlich extrem auf die Gesamtkonstitution(was ja alleine alles andere als schlecht ist) aber zu wenig auf die Beine und vor allem zu sehr auf die Kniescheiben, darum bin ich seit einigen Wochen auf 2x15er Beugen "ass on the grass" umgestiegen , nächste TE wird mit 57,5kg ausgeführt, bin sehr gespannt wie's werden wird sobald ich mein Körpergewicht erreicht haben werde.

Btw. den leichten Satz Kreuzheben nach den Kniebeugen am Mittwoch führe ich nur aus, weil ich den Wechselgriff beim schweren Kreuzheben unverhältnismäßig angewendet habe und schon merke dass meine rechte Schulter+Unteram deutlich besser entwickelt sind als die linke Seite. Will das kompensieren ohne die Gewichtssteigerung beim schweren Kreuzheben verlangsamen zu müssen, daher am Mittwoch das leichte Kreuzheben.

Auf lange Sicht wird dich das KH 2 mal pro Woche wahrscheinlich zerreisen. Ich glaube nicht das das der untere Rücken lange so mitmacht. Versuche es einfach mal 6-8 Wochen aus und gib dann wieder bericht.
Gruss
Kid-Ping

Denke nicht, bis dahin streb ich nämlich schon die 115-120kg an, ich poste dann was draus geworden ist , hoffe nur ich bekomme nicht dafür irgendwann die Quittung in Form von kaputten Gelenken.

Mfg Qader Eshpari

[Qader Eshpari]

Mach doch folgendes: Wechsele bei jedem schwerden Satz den Kreuzgriff.
So sollte das Problem in recht kurzer Zeit verschwunden sein!

Hätte ich ja schon längst gemacht, aber mein linker Untergriff ist einfach zu schwach im Gegensatz zum rechten, mit dem linken muss ich nach spätestens 4 Wiederholungen absetzen. Ich werds Montag nochmal im zweiten Satz versuchen.

Das sind für einen 16jährigen mit nur wenigen Monaten Trainingserfahrung schon sehr beachtliche werte!
Immer auf die richtige Technik achten und immer schön in den Körper hören!

Wie hast Du eigentlich zugelegt in den vergangenen Monaten?

Gruß

WKM

Danke fürs Lob. Zum Thema Technik, musste mir alle Übungsausführungen selbst beibringen, denke ich hab sie aber alle ganz gut drauf, hatte bisjetzt auch noch keinerlei Beschwerden und Verletzungen, abgesehen von ner Verletzung an der linken Schulter bei nem Bankdrückmaxversuch vor nem halben Jahr. Will meine Übungsausführungen aber sicherheitshalber auf jeden Fall nochmal in nem KDK-Verein oder ähnlichem prüfen lassen.

Mein Körpergewicht ist seitdem ich zu trainieren begonnen habe um etwa 8kg gestiegen, hätte ruhig mehr sein können. Hab in letzter Zeit auch nicht so genau auf die Ernährung geachtet, aber am Wichtigsten ist mir auch erstmal der Kraftzuwachs, mehr Körpergewicht wäre zwar gut, ich kann mich da aber auch noch gedulden.

Mfg Qader Eshpari

[wildsau]

@wkm und Qader Eshpari,

bei den Überkopfkniebeugen nicht mit den WH runter, sondern mit dem Gewicht auf der Stange!!! Dafür mit den WH rauf. Also statt 2x6, 2x15, oder besser 2x20 WH.

Die Übung dient zum einschleifen einer ultrakorrekten Beugetechnik. Und die üben wir mit möglichst vielen WH. Das Gewicht muß dabei so niedrig sein, daß auch die 20te WH noch in sehr guter Übungsausführung möglich ist. Und dann jede Woche langsam mit dem Gewicht rauf...

[Qader Eshpari]

Hi,

war zwischenzeitlich drei Wochen lang im Urlaub, seit fünf Wochen trainier ich jetzt wieder. Nach den Ferien hab ich mich erstmal langsam wieder rangetastet, Kreuzheben zB nur 4x97,5kg im ersten Satz geschafft. Inzwischen nach fünf Wochen Training sinds 10x107,5 im ersten Satz. Ende der nächsten Woche sollten 8x112,5kg im ersten Satz machbar sein. Nächste Woche werd ich das letzte mal nach diesem Trainingsplan trainieren bzw. hab den Plan etwas geändert (z.B. Bankdrücken auch am Mittwoch). Dann werd ich für vier Wochen mal nen völlig anderen Plan ausprobieren und dann wieder zurück auf den Plan hier bzw. wieder ne abgewandelte Form von diesem Plan umsteigen.

Beim Beugen bin ich jetzt bei 67,5kg für 2x15 Wiederholungen (tiefe Ausführung). Und bei der Überkopfkniebeuge bei 30kg für 2x15 Wiederholungen (die 50kg sollten bis Ende des Jahres drin sein).
140kg im Arbeitssatz beim Kreuzheben sollten bis Ende des Jahres machbar sein, momentan fällt mir die Steigerung auch extrem leicht.

Nach den Ferien wog ich nur noch 64 Kilo (vorher 66), hab dann nach dem Urlaub mal mehr auf die Ernährung geachtet und noch 3 Wochen hat die Waage schon 68Kilo angezeigt. Inzwischen bin ich bei 70kg.

Im Winter werd ich dann mal Bilder reinstellen, aber erst wenn ich die 80kg Körpergewicht erreicht hab .

Der momentane Plan:

Montag

Kreuzheben
Überkopfdrücken
Überkopfkniebeuge
LH-Shrugs

Mittwoch

Überkopfkniebeuge
20er Beuge (2x15 ausgeführt)
LH-Rudern
Fliegende (probier ich seit 2 Wochen mal aus hab die Übung davor noch nie gemacht)
KH-Bankdrücken

Freitag

Kreuzheben
Bankdrücken
KH-Bankdrücken
LH-Shrugs
LH-Rudern
SZ-Curl

Den Plan möcht ich ab übernächster Woche zur Periodisierung einsetzen, gibts da noch Verbesserungsvorschläge?

Montag

Kreuzheben
Bankdrücken
Sumo Kreuzheben
KH-Bankdrücken
Überkopfkniebeuge (leicht ausgeführt)

Mittwoch

20er Beuge
Bankdrücken
Frontbeuge
KH-Bankdrücken
Überkopfkniebeuge (leicht ausgeführt)

Freitag

Überkopfdrücken
LH-Rudern vorg.
Nackendrücken
LH-Rudern aufr.

mfg Qader Eshpari

[Qader Eshpari]

Irgendwelche Kommentare zum neuen Plan ?

Mfg Qader Eshpari

[Qader Eshpari]

Hi,

so, jetzt hats auch mich erwischt, befinde mich in meiner ersten richtigen Stagnationsphase :kotz:. Hab die letzten Wochen über zweimal die Woche nach Folgendem GK Plan trainiert:

Dienstag

Kreuzheben
Frontdrücken
LH-Rudern vorg.
SZ-Curl
Bankdrücken
Überkopfkniebeuge

Freitag

Kniebeuge
Bankdrücken
SZ-Rudern aufrecht
SZ-Curl
Frontdrücken
Frontkniebeuge

In den sechs Wochen bevor ich nach diesem Plan trainierte konnte ich mich in so gut wie jeder Übung um ca. 5 Kilo steigern, bei gleicher Wiederholungszahl. Jetzt trainiere ich seit fünf Wochen, mal mit mehr Wiederholungen, mal mit weniger, bei jedoch so gut wie immer gleichem Gewicht, großartig gesteigert hab ich mich in keiner Übung. Davor hab ich dreimal die Woche kürzere Trainingseinheiten durchgezogen und auch etwas mehr gesplittet.

Dazu kommt, dass ich in den Ferien, die wir gerade hatten, kurzzeitig drei, vier Kilo abgenommen hatte, Liebeskummer halt . Die Kilos hab ich jetzt wieder drauf, aber die Kraft hat doch drunter gelitten, so konnte ich in eine Woche zB weder die 75kg 8x beugen, was ich eigentlich locker geschafft hätte, noch konnte ich die 110kg 10x ziehen, hätte eigentlich auch klappen müssen. Nach fünf Wochen trainieren bin ich jetzt immernoch beim selben Körpergewicht (70kg) wie vorher.

Hab jetzt nen neuen Plan erstellt, den ich ab nächster Woche ausführen werde, hat *diesmal* vielleicht irgendwer noch hilfreiche Kommentare
? Bin mir vor allem bei der Griffart der Klimmzüge nicht sicher, also wie oft Ober- und wie oft Untergriff? Und Klimmzüge in jeder TE? Ich appeliere vor allem an wildsau und wkm, würde mich aber natürlich auch über die Antwort jedes anderen freuen .

Und machts Sinn zur Periodisierung zusätzlich die Zahl der Sätze zu ändern, oder reichts an der Wiederholungsanzahl rumzuspielen? Hab bislang eigentlich immer zwei Sätze pro Übung gemacht, so wie's Stuart McRobert empfiehlt.

Montag

Frontbeuge
Klimmzüge (Untergriff)
Bankdrücken
Rudern aufrecht

Mittwoch

Kreuzheben
Klimmzüge (Obergriff)
Frontdrücken
Rudern vorgebeugt

Freitag

Kniebeuge
Klimmzüge (Obergriff)
Bankdrücken
Überkopfkniebeuge

Mfg, Qader Eshpari