Kritik, HST-Plan

[murphy232]

Hallo, hab mich mal über HST informiert und will es mal versuchen, da ich mit dem herkömmlichen Volumen-Training seit langem stagniere. Ich habe einen sehr ähnlichen Plan wie der auf Eikes Homepage, nur ein paar Änderungen. Hab mal alles rund um den Plan notiert. Bitte sagt mir, wenn ich etwas vergessen habe bzw. wenn ich etwas falsch machen will oder wenn ihr zusätzliche Tipps habt. Gruss von mir.

HST-Trainingsplan


Übungen Whs

Lat-Zug in den Nacken 2

LH-Rudern vorgebeugt / Kreuzheben 2

Bankdrücken 2

Schrägbankdrücken 1

Frontdrücken 2

Seitenheben 1

French-Press 1

Langhantel-Curls 1

Kniebeugen 2

Bein-Curls liegend 2

Wadenheben im Sitzen 2


- In der letzten Trainingseinheit der Woche anstatt Rudern
vorgebeugt Kreuzheben
- Rudern bzw. Kreuzheben als Supersatz mit Bankdrücken
- Sobald als möglich wird Lat-Zug mit Klimmzügen getauscht
- Sobald als möglich wird French-Press mit Dips getauscht
- Bauch wird immer an trainingsfreien Tagen trainiert (Crunches)
- 2 mal pro Woche ca. 30 min. joggen
- Das Training wird 3x die Woche durchgeführt, Mo / Mi / Fr

Das HST-Training habe ich wie üblich in drei Mikrozyklen eingeteilt. 2 Wo. 15 Whs, 2 Wo. 10 Whs und 2 Wo. 5 Whs…evtl. hänge ich noch eine dritte Wo. mit 5 Whs an, danach 9d Pause und dann das ganze von vorne.

Ich beginne am Montag mit HST, habe dann 9 Tage Pause hinter mir. Die 15-, 10- und 5 RM habe ich bestimmt. Das Trainingsgewicht werde ich jedes Training um 5% steigern. Im ersten Training werde ich mit 75% des jeweiligen RM beginnen, sodass ich im letzten Training des Mikrozyklus bei 100% des jeweiligen RM bin.

Fragen:

1, Was für ein TUT soll ich nehmen?

2, Falls ich bei der letzten Trainingseinheit eines Mikrozyklusses
meine Whs gemacht habe aber noch Kraft für weitere Whs hätte,
soll ich dann weitermachen und bis zum Muskelversagen gehen
oder wie immer nach den vorgegebenen Whs aufhören?

[murphy232]

ach ja, ich hab noch eine Frage....

ich hab im Moment viel Zeit, ich könnte also ohne Probleme auch 4 mal die Woche trainieren. Was haltet ihr davon?

Das Problem bei 4x T. pro Woche ist, dass der erste Trainingstag der zweiten Woche eines Mikrozyklusses gerade nach dem letzten Trainingstag der ersten Woche folgt. So wie ich das sehe passt das überhaupt nicht.... (So und Mo wären beides Trainingstage!!)

[bAzZ]

latzug in den nacken -> latzug zur brust deinen schultern zu Liebe :>
wadenheben sitzend -> warum nicht stehend ?
bein curls -> raus
french press ? -> kommt drauf an wie gut du damit fährst ?
nach 3 mal bankdrücken ( evtl auch hier nur 2 sätze -> ausprobieren ) noch 2 mal frontdrücken ? würde das auf 1 mal reduzieren

Traininshäufigkeit nach Gefühl entscheiden , also ausprobieren :> hf

bei 4 mal : MODI DOFR

[murphy232]

ok, werde Lat-Zug zur Brust machen

Wadenheben sitzend, da ich zu Hause trainiere und keine Maschine habe, ich muss mir als eine Langhantel auf die Oberschenkel setzten und sitzend Wadenheben machen, keine andere Möglichkeit.

Beincurls raus? wird dann der Beinbizeps nicht zu wenig beansprucht?

French Press werde ich so bald als möglich mit Dips tauschen, aber ich krieg im moment nur etwa 12 Dips hin.

Frontdrücken werde ich auf einen Satz reduzieren

Werde MO DI und DO FR trainieren

Ach ja, kann mir jemand sagen, warum die Dekondi so wahnsinnig wichtig ist? Und in den Erklärungen wird doch immer erwähnt, dass 9 Tage ausreichend sind?!?

Wie sieht es jetzt mit dem TUT aus?

gruss ich

[murphy232]

so, wenn ich morgen beginne habe ich 11 Tage Pause gehabt, denke dass sollte kanpp reichen.

Ist denn bei der Dekondi eine Zeit gemeint, bei der man einfach aufs Training verzichtet oder eine Zeit in der man sich voll erholt? Während den 11 Tagen gab es leider einige Tage an denen ich kaum gepennt habe und zu viel gesoffen habe.

[Kurgebeat]

schmeiss Fränsch Präß raus und mach dafür lieber Dips!


Wieso Latzug??? Mach doch Klimmzüge!

[murphy232]

mach ja Klimmzüge sobald ich kann, aber ich schaff nicht 15 Klimmzüge darum kommen sie später dran, daselbe bei Dips.

[SirLiftalot]

mein tip: lass die dips
mach lieber etwas "ungefährliches"

[murphy232]

wie siehts jetzt mit dem TUT aus?

Und soll ich jetzt beim letzten Training eines Zyklusses bis ans Muskelversagen gehen auch wenn ich die vorgegebene Wiederholungszahl (15, 15, 5) schon erreicht habe?