Also hab seit drei Wochen jetzt richtig meine Defiphase eingeleitet wollte mal höhren was ihr dazu sagt
Also dir letzten Tage sah meine Ernährung ca folgendermaßen aus immer paar kleine Veränderungen die aber nicht auf kosten der Grundwerte von kcal, Kohlenhydrate oder Eiweiß schlagen.

Morgens:
75g Haferflocken mit Apfel und ca 60g Whey Protein 500ml Milch 0,3% Fett

Vormittag:
250g Pute

Mittags:
200g Thunfisch 100g Reis oder Nudeln 100g Hüttenkäse

Post Workout:
60g Whey mit Wasser 75ml Traubensaft

Abends:
10 Eiweiß 75g Pilse und 100g Hüttenkäse oder Fisch mit 50gTomaten 100g Hüttenkäse 50g Pilsen

Vor Schlafen:
250g Pute und 100g Kidney Bohnen

Hab diesen Plan ca 3 Wochen verfolg und auch gute Erfolge erzielt hab gestern nun ein Refeed tag eingeschoben Eiweiß so gelassen nur Kohlenhydrate drastisch erhöht ca 6000kcal gegessen und Fett runter.

Bin jetzt aber am überlegen ob ich auf low carb gehn soll würde wie folgt aussehen
Fett 55%
Eiweiß 40%
Kohlenhydrate <5%
Vielleicht hat hier einer evt. einen guten Plan dazu.

Noch infos zu meinem Training:
Freitag: Brust Bizeps Bauch
Sonntag: Rücken Trizeps Bauch
Dienstag: Schultern Trapez Waden
Donnestag: Beine, Waden, Bauch
3*Kardio 35 Minuten

Daten zurzeit:
Körpergewicht: 103
kf ka würde schätzen 14% Bauchmuskeln sieht man sixpack wenn ich anspanne unangespannt nur 4 davon
Größe: 182cm
Ziel evt auf 95 kg runter aber brutal definiert alles sichtbar auch unangespannt 8pack

So das wärs erstmal würd mich freune durch diesen Beitrag paar wertvolle infos zu bekommen.

mfg benni