Defiplan was haltet ihr davon?

[Bkobe]

Also hab seit drei Wochen jetzt richtig meine Defiphase eingeleitet wollte mal höhren was ihr dazu sagt
Also dir letzten Tage sah meine Ernährung ca folgendermaßen aus immer paar kleine Veränderungen die aber nicht auf kosten der Grundwerte von kcal, Kohlenhydrate oder Eiweiß schlagen.

Morgens:
75g Haferflocken mit Apfel und ca 60g Whey Protein 500ml Milch 0,3% Fett

Vormittag:
250g Pute

Mittags:
200g Thunfisch 100g Reis oder Nudeln 100g Hüttenkäse

Post Workout:
60g Whey mit Wasser 75ml Traubensaft

Abends:
10 Eiweiß 75g Pilse und 100g Hüttenkäse oder Fisch mit 50gTomaten 100g Hüttenkäse 50g Pilsen

Vor Schlafen:
250g Pute und 100g Kidney Bohnen

Hab diesen Plan ca 3 Wochen verfolg und auch gute Erfolge erzielt hab gestern nun ein Refeed tag eingeschoben Eiweiß so gelassen nur Kohlenhydrate drastisch erhöht ca 6000kcal gegessen und Fett runter.

Bin jetzt aber am überlegen ob ich auf low carb gehn soll würde wie folgt aussehen
Fett 55%
Eiweiß 40%
Kohlenhydrate <5%
Vielleicht hat hier einer evt. einen guten Plan dazu.

Noch infos zu meinem Training:
Freitag: Brust Bizeps Bauch
Sonntag: Rücken Trizeps Bauch
Dienstag: Schultern Trapez Waden
Donnestag: Beine, Waden, Bauch
3*Kardio 35 Minuten

Daten zurzeit:
Körpergewicht: 103
kf ka würde schätzen 14% Bauchmuskeln sieht man sixpack wenn ich anspanne unangespannt nur 4 davon
Größe: 182cm
Ziel evt auf 95 kg runter aber brutal definiert alles sichtbar auch unangespannt 8pack

So das wärs erstmal würd mich freune durch diesen Beitrag paar wertvolle infos zu bekommen.

mfg benni

[nicknolte]

sieht doch nicht schlecht aus.

Ich persönlich würde jedoch die KH´s auf die Zeit nach dem Training verschieben, und nicht wie Du vor dem Training; Also vor dem Training
nur EW(und wenn KH´s dann keine Komplexen) und nach Dem Training EW+KH´s, so fahre ich immo und ich fühl mich gut dabei.
Statt die KH´s noch weiter runterzuschrauben würde ich lieber mehr
Kardioeinheiten einlegen, müssen ja keine Hardcoreeinheiten sein,
es reicht sich 1STD am Stück zu bewegen, z.Bsp. lockeres Schwimmen.

[Bkobe]

Dein tip mit den kh nach training stimmt schon deshalb hab ich ja auch Traubensaft direkt nach training für eine Insulinauschüttung und für eine bessere Proteinbiosynthese. Wär schon eine Überlegung wert die 100g Nudeln oder Reis auf das Postworkout Essen zu verlagern.
Jedoch wo ich dir nicht zustimmen kann ist das mit der komplexität der kh warum soll dies schlecht sein?
Durch die verwendung Einfachzucker oder kh mit hohem glykogenen Index kommt es zu einer trastischen erhöhung des Blutzuckerspiegels was dafür sorgt das insulin frei wird was wiederum schlecht für den katabolen Prozess ist. und weiter will ja man seinen Blutzuckerspiegel so stabil wie möglich halten deshalb ja auch so viel Mahlzeiten am Tag.
Naja würd mich freun wenn weiter Bemerkungen oder Anregungen zu Beitrag kommen würden.

[Pumpguru]

Plan ist schon sehr gut durchdacht Ich würd aber die Bohnen zum Schlafengehen weglassen. WEnn Du die Bohnen nur aufgrund der Ballastoffe ißt, dann nimm lieber nen bißchen Dörrobst, sowas wie Trockenpflaumen. WEnn Du 250gr.Pute nimmst, dann brauchst Du auch kein EW mehr aus den Bohnen, das reicht dann schon für die Nacht! Und ans Trinken würd ich auch noch denken, mind. 4 Liter Wasser am Tag!
Gruß

[Bkobe]

Mit drinken ist klar ca 4-5 Liter immer so 0,75l pro Nahrung und training auch 1 liter.
Warum würdest du die Bohnen weglassen? Und anstatt von denen Dörrobst essen wenn ich mich nicht täusche ist da ziemlich konzentrierter Fruchtzucker enthalten was am abend norm. nett sein muss und bei Bohnen hab ich den vorteil Ballaststoffe hoher Zinkgehalt und Eiweißreich.

[Pumpguru]

Ich sag´ja, aufgrund Deines EW-Gehalts direkt vorm Schlafengehen durch Deine Pute, brauchst Du nicht noch extra EW von den Bohnen. Außerdem belasten die nur sen Darm zu sehr. Und Dörrobst ist gerade in ner Diät von Vorteil, da es den Darm reinigt, gerade nachts und zudem überschüssiges Wasser rausspült. Außerdem hast Du nicht so eine enorme Insulinausschüttung durch Dörrobst, ißt sie halt so gegen 21 Uhr, also nicht direkt vorm Schlafengehen. Und das ZINK in den Bohnen mußt Du bei 100gr. auch icht gerade zählen. Dann nimm morgens lieber ne Zink-Tabl. und gut is´.

[Bkobe]

Bald ist wieder mein Refeed tag dran würd mich freun wenn einige dazu mal ihren Ernährungsplan posten könnten.
mfg benni