hi,
es gibt keinen wirklich bessten Plaene. nur sinnvoll auf sich selbst abgestimmte!

man ist immer beim rumprobieren was besser geht ^^
aber es gibt 2 regel

NR1:
wen du massiv werden willst dan heist es wenige Uebungen am Tag pro Muskelgruppe und viel gewicht + wenig WH!
NR2:
wen du willst das man jeden Muskel sieht dan must du schon mit 3 und mehr pro Muskelgruppe rechnen mit weniger gewicht + mehr WH!

Nicht der Koerper hoert auf dich sonder du soltest auf dein Koerper hoeren.
das heist so viel wie: wen dein koerper nicht kann, zwinge ihn nicht dazu. du wirst versagen!!!
versuche nicht immer die grenze zu ueberschreiten!!!

fuer masse wuerde ich mal den hier praesentieren.
den kanst du auf dich umaendern aber bleib bei Grunduebungen

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tag1:
>Bankdruecken 8 x 5-3WH
>eine belliebige uebung, kanst du abwechseln 5 x 8WH
(schregbank druck, butterfly, oder freihantel schraeg oder flach.
was auch immer)
>eine uebung fuer bizeps 5 x 8WH oder "8 x 8WH"
(de der muskel klein ist ist der schnell vollgepummt)

tag2:
>Klimzuege, wens geht. ansonsten Seilziehen 8 x 6WH
oder...
erster satz bis zum geht nicht meh die anderen mit gewicht bis 8WH
>eine belliebige uebung fuer Ruecken 5 x 8WH (Kreuzheben)
>Eine uebung fuer Trizeps 5 x 8WH oder "8 x 8WH"
empfehlenswert wehrre Bankdruecken mit aengem griff(so schulterbreite)
da es eine Druck Uebung ist wirst du bei Bankdruecken besser

tag3:
>Schulter druecken im sitzen 5 x 8WH oder "8 x 5WH"
>Eine Uebung mit freihantel 5 x 8WH
>Kniebeugen 8 x 8WH oder "8 x 12WH"
>Eine uebung fuer Beinbizeps 8 x 8WH

Jeden tag:
>bauch 5 x 25WH
>waden 5 x 12-15WH
>unterer Ruecken 5 x 10-15WH
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das alles 3 Wochen lang

danach eine woche Ausdauer Training(koerper bracut ja abwechslung bzw. Erhollung)
z.B
Das alles jeden tag (bei 3 tage die woche)
Supersaetze:
>Bankdruecken 3 x 20-40WH
im supersatz mit
Seilziehen Breithaltend zu brust(Ruecken, eh klar) 3 x 20-30WH
>Eine uebung fuer Brust(freihantel) 3 x 20WH
im Supersatz mit
Einer Ruecken Uebung 3 x 20WH
>Bizeps (freiawehlbar) 3 x 20-25WH
im Supersatz mit
Trizeps(freiawehlbar) 3 x 20WH
>Schulter(freihantel) 3 x 20WH
>Beine(laufen oder Radfahren)oder andere Uebungen
>Bauch, Unterer Ruecken, Waden. <- im rundlauf
Wen das zuwenig ist mach mehr Saetze.

Das Gewicht natuerlich Pyramidenfoermig aufsteigend nehmmen.
Der erster satz ist immer mit wenig gewicht um sich aufzuwaermen.
Man koente jede 2 monate die Zweituebung wechseln oder mal z.B mit Schraegbankdruecken mit stange anfangen anstatt flach. Negativ wuerde ich vorerst weglassen. das kanst du machen wen du dein gewuenschtes gewicht aufgebaut hast und muskel zu geltung bringen willst.

+ 6 Mahlzeiten am tag (Rind, Pute, Fisch, Reis, Nudeln, Obst , Gemuese...)
kein alkohol. selten McDonalds oder Doener und viel Eiweis!!!

Da der Muskel waechst wen man schlaeft(in der erhollungs Zeit), solte man die Eiweis zufuhr in der Nacht Foerdern.
wobei 2cl Amino seure direckt nach dem Training die regeneration beschleunigen. man koente sich auch D-Ribose besorgen. was direkt den ATP-Spiegel (so zusagen die energie die der muskel verlieren bei beanspruchung) im Koerper wiederherstellt.
also z.B auf nacht gekochte Eier oder Fleich zu sich nehmen. Huettenkaese. Quark magerstuffe.

BLA BLA BLA....

ich hoffe das ich helfen koente und der Text verstaendlich ist.

Rechtschreibfehler und Kritiken vorbehalten!!!!!

MFG CMEPTb