Hallo!
kann mir eine(r) einen guten plan empfehlen, mit dem ich in relativ kurzer zeit muskelmasse zulegen kann?
ich trainiere seit ca. 8 jahren und seit ca. drei jahren fast täglich, aber eigentlich eher auf kondition. so sieht mein bisheriger plan aus:

mo: 1h langhantel-ganzkörper-training (pump)(relativ leichte gewichte (stange wiegt ca. 12kg) dafür viele wh´s), dann 1h spinning
di: 1h tae bo
mi: wie mo, aber 2h spinning
do: 1h tae bo
fr: wie mo
we: nix

seit ca. 2 monaten bin ich auf low carb umgestiegen und richte mir zwei trainingstage (di und do) ein, an denen ich reines krafttraining machen möchte. momentan arbeite ich viel mit kurzhanteln, mache klimmzüge und bankdrücken (am gerät) und trainiere meine unterarme. wie kann ich dieses training optimieren? und kann ich trotzdem weiter spinning machen, oder wirkt das dem muskelaufbau entgegen? muss ich wieder mehr kh´s essen? und vor allem wann?

ich brauche dringend ein paar übungen für die schultern und für die oberschenkelinnenseite!

wer hilft mir?

p.s.: ich bin KEINE BBP-tussi!!!