Hi

Also ich versuchs mal, gem. Deinem Trainingsplan bist Du von Mo-Fr im Studio, das erachte ich bereits als ein Problem, wenn Du wirklich Muskelmasse aufbauen willst. Wir Männer haben schon unsere liebe Mühe, Muskeln aufzubauen, bei Frauen ist es noch viel schwerer.

Ich an Deiner Stelle würde 3 mal pro Woche ein reines Gewichtstraining machen, kurzes Aufwärmen mit Cardio (max. 10 min., locker), dann Gewichtstraining, nicht länger als 75-90 min. Ich würd nicht zu leichtes Gewicht nehmen, sprich nicht mehr als 12 Wdh machen, mit mehr Routine kann es auch tiefer sein. Grundübungen wie Bankdrücken, Schulterdrücken, Latziehen, Rudern, Beinpresse, Curls klar übergewichten, also auf Masse und Kraft gehen. Kniebeuge kannste versuchen, ist halt keine Anfängerübung. Ich würd zuerst ein Ganzkörpertraining machen, nach ner Weile nen 2er Split, wenn Du Dich dann als Fortgeschrittene zählst, nen 3er.

Mach bitte nach dem Training kein Cardio mehr, schadet nur. Die Ausdauertage mit Cardio auch beschränken. Ich habe erst zugelegt, als ich sämtliche Ausdauersportarten gestrichen habe. Tut zwar weh, aber ich habe mich nun mal dem Kraftsport zu 100% gewidmet.

In Deinem Fall würde ich max. 1 mal pro Woche einen Cardiotag machen, allenfalls noch einen am Sonntag. Sonst wirds Du zwar an Kraft zulegen, vielleicht sogar ein wenig an Muskelmasse, übermässiges Cardio hingegen frisst Dein Muskelwachstum wieder auf.

Ich weiss, jetzt kommen sicher wieder die Stimmen, mach Cardio nach dem Training, Cardio hilft nur, schadet nie, etc. Dann musst Du Dir diese Leute aber mal ansehen, ich sag nur "schmal".

Also, Da Du ja anscheinend nicht zuviel Fett auf den Rippen hast und konditionell gut drauf bist, kannste ruhig mal 6 Monate voll aufs Krafttraining setzen. Dein Körper wird optisch sicher ansprechender dadurch.

Viel Spass und Gruss
DS