tips für effektiven muskelaufbau gesucht!

[camouflage0907]

Hallo!
kann mir eine(r) einen guten plan empfehlen, mit dem ich in relativ kurzer zeit muskelmasse zulegen kann?
ich trainiere seit ca. 8 jahren und seit ca. drei jahren fast täglich, aber eigentlich eher auf kondition. so sieht mein bisheriger plan aus:

mo: 1h langhantel-ganzkörper-training (pump)(relativ leichte gewichte (stange wiegt ca. 12kg) dafür viele wh´s), dann 1h spinning
di: 1h tae bo
mi: wie mo, aber 2h spinning
do: 1h tae bo
fr: wie mo
we: nix

seit ca. 2 monaten bin ich auf low carb umgestiegen und richte mir zwei trainingstage (di und do) ein, an denen ich reines krafttraining machen möchte. momentan arbeite ich viel mit kurzhanteln, mache klimmzüge und bankdrücken (am gerät) und trainiere meine unterarme. wie kann ich dieses training optimieren? und kann ich trotzdem weiter spinning machen, oder wirkt das dem muskelaufbau entgegen? muss ich wieder mehr kh´s essen? und vor allem wann?

ich brauche dringend ein paar übungen für die schultern und für die oberschenkelinnenseite!

wer hilft mir?

p.s.: ich bin KEINE BBP-tussi!!!

[DS]

Hi

Bevor man Dir helfen kann, was verstehst Du unter "BBP-tussi".

Gruss
DS

[Janeway]

Du kannst von mir aus eine BBP-Tussi sein, dass spielt doch hier keine Rolle.

Wenn frau sich die gängige Trainingslehre ansieht, dann weißt du sicher, dass der Trainingsreiz für ein Muskelwachstum aus aus Training mit hohen Gewichten und relativ niedriger Wiederholungszahl kommen muss. Als Anfängerin könnte man natürlich machen was man will und würde immer einen gewisen Wachstumsreiz haben, aber wenn es um Effektivität geht, dann gilt für alle das Gleiche.

Spinning oder sonstige Ausdauersachen kannst/solltest du sicher weitermachen, es wirkt einem Muskelaufbau nicht entgegen, solange du deinem Körper insgesamt genug Zeit zur Erholung lässt.

Wozu willst du die Oberschenkelinnenseiten isoliert trainieren? zumindest funktional ist das unsinnig. Nichtmal ich mache das und ich habe eine laterale Patellaluxation.
BTW: Wenn du tiefe! Kniebeugen machst, mit eher weitem Stand, dann sollte das schon gut auf die Innenseiten gehen. Grundsätzlich würde ich aber die Standweite variieren.

Wenn du Di+Do schon tea bo machst, machst du dann danach oder davor Krafttraining?

Wozu machst du eigentlich ein Unterarmtraining? hast du bei Klimmzügen oder Rudern nicht genug Power in den Griffeln, dass du abrutschst oder warum?

LG Janeway.

[camouflage0907]

hi DS,
habe gestern ein paar beiträge der eher unschönen art gelesen, in denen sehr intensiv über "BBP-tussis" "diskutiert" wurde, ist aber eher unwichtig, wollte damit sagen, dass ich zwar momentan konditionsorientiert trainiere, aber step und andere hampeleien mache ich nicht (ist geschmackssache, aber mir liegts nich so...)

Nun zu janeway:
hallo erst mal, danke für die antwort. also unterarmtraining mache ich tatsächlichm, weil ich das gefühl habe, dass mein bizeps stärker ist als mein unterarm, mein bizeps könnte mehr whs schaffen, aber vorher bricht mir der unterarm ab... kniebeugen mache ich schon in allen variationen (eng, mittel und breit) aber vielleicht mache ich zu wenig breite kniebeugen. vor dem tae bo mache ich manchmal krafttraining wenn ich zeit habe, danach eigentlich nie, weil ich dann immer so verschwitzt bin, wäre aber besser, gell?
also wenn ich dih richtig verstanden habe sollte ich vielleicht zwei mal pro woche maximalkraft trainieren, am besten mit wenigen effektiven übungen, oder? klimmzüge, dips, mkibeugen, bankdrücken und rudern?
thanx & greez!

[Powerbabe]

Also, ich bin der Meinung, wenn du Krafttraining machen willst, ist das was zusätzliches, und immer addieren geht nicht. Dafür würde ich schon die eine oder andere Einheit von den Sachen die du jetzt machst weglassen, weil du sonst keine Zeit für Regeneration hast. Ich würde die Kardioeinheiten und die Muskeleinheiten auch nicht hintereinander machen. Passt wegen der Hormonzusammensetzung die beide jeweils begünstigen nicht zusammen. Kardio (eher katabol), Krafttraining(anabol).

[DS]

Hi

Also ich versuchs mal, gem. Deinem Trainingsplan bist Du von Mo-Fr im Studio, das erachte ich bereits als ein Problem, wenn Du wirklich Muskelmasse aufbauen willst. Wir Männer haben schon unsere liebe Mühe, Muskeln aufzubauen, bei Frauen ist es noch viel schwerer.

Ich an Deiner Stelle würde 3 mal pro Woche ein reines Gewichtstraining machen, kurzes Aufwärmen mit Cardio (max. 10 min., locker), dann Gewichtstraining, nicht länger als 75-90 min. Ich würd nicht zu leichtes Gewicht nehmen, sprich nicht mehr als 12 Wdh machen, mit mehr Routine kann es auch tiefer sein. Grundübungen wie Bankdrücken, Schulterdrücken, Latziehen, Rudern, Beinpresse, Curls klar übergewichten, also auf Masse und Kraft gehen. Kniebeuge kannste versuchen, ist halt keine Anfängerübung. Ich würd zuerst ein Ganzkörpertraining machen, nach ner Weile nen 2er Split, wenn Du Dich dann als Fortgeschrittene zählst, nen 3er.

Mach bitte nach dem Training kein Cardio mehr, schadet nur. Die Ausdauertage mit Cardio auch beschränken. Ich habe erst zugelegt, als ich sämtliche Ausdauersportarten gestrichen habe. Tut zwar weh, aber ich habe mich nun mal dem Kraftsport zu 100% gewidmet.

In Deinem Fall würde ich max. 1 mal pro Woche einen Cardiotag machen, allenfalls noch einen am Sonntag. Sonst wirds Du zwar an Kraft zulegen, vielleicht sogar ein wenig an Muskelmasse, übermässiges Cardio hingegen frisst Dein Muskelwachstum wieder auf.

Ich weiss, jetzt kommen sicher wieder die Stimmen, mach Cardio nach dem Training, Cardio hilft nur, schadet nie, etc. Dann musst Du Dir diese Leute aber mal ansehen, ich sag nur "schmal".

Also, Da Du ja anscheinend nicht zuviel Fett auf den Rippen hast und konditionell gut drauf bist, kannste ruhig mal 6 Monate voll aufs Krafttraining setzen. Dein Körper wird optisch sicher ansprechender dadurch.

Viel Spass und Gruss
DS

[camouflage0907]

hi zusammen!
also danke nochmal für die tips, aber das bestätigt nur das, was ich schon befürchtet habe, man kann halt nicht alles auf einmal haben. ja, ich werde eure ratschläge in meinen trainingspln integrieren und tatsächlich die eine oder andere cardio-stunde weglassen, und das krafttraining vielleicht mal hinterher machen. wenn jemand noch eine gute schulterübung weiss (die schultern sind mein absoluter schwachpunkt!!) wäre ich dankbar!
so, und dann hau ich einfach mal rein und guck was passiert!
c. dankt herzlich!

[Powerbabe]

Mir fallen eigentlich nur die Standardsachen ein, die finde ich persönlich gut genug für die Schulter. Frontdrücken, Frontziehen (mit SZ am Kabelzug) und aber auch das gute alte Seitheben. Da ist die Schulter relativ isoliert, dafür schafft man dann auch nicht viel. Das Frontdrücken finde ich trotz Trizepsbeteiligung auch recht intensiv.

[DS]

Für reine Masse und Kraft mache ich Kurzhanteldrücken, sitzend oder an der Maschine. Habe schlechte Erfahrungen gemacht mit z.B. Schulterdrücken mit Stange hinterdem Kopf, v.a. an der Maschine. Mit schwerem Gewicht macht dies mehr kaputt als das es was bringen würde.

Seitheben mit KH ist zwar ok, ist von der Ausführung her aber eine der schwierigsten Uebungen. Max. 2 Sätze sollten genügen. Frontheben an Kabel oder LH ist auch gut, würd ich aber erst machen, wenn Du einen 3er split machst.

1-2 Saetze shrugs (--> Suchfunktion) machen, stärkt den Nacken.

Gruss
DS

[camouflage0907]

ja, das hört sich doch schon mal gut an. ich glaube ich bin bereits auf dem richtigen weg...
seitheben mache ich bereits und aufrechtes rudern und schulterdrücken, ich glaube ich sollte einfach mehr gewicht nehmen und weniger whs machen, dann kommt die kraft irgendwann schon. wenn man ekto ist und eine frau, dann braucht man glaub auch viel geduld...