hey,

wichtig ist auch die verteilung der nahrung auf 5-6 kleine mahlzeiten täglich. und reis is guuuuut.
täusche dich aber nicht in bezug auf den proteinshake um 2000Uhr. dieser ist zum großen teil für die langsame gewichtsabnahme verantwortlich.
was aber m.e. gar nicht schlimm ist, da ja wie ich gelesen habe auch muskelaufbau zu deinen prioritäten gehört und außerdem hilft er dabei heißhungerattacken ganz prima vorzubeugen.
das problem mit dem vielen trinken musst du aber schleunigst in den griff kriegen. viel wasser ist einer der schlüssel sowohl bei gewichtsreduktion als auch beim aufbauen.

vergiss ad's oder ketos. ist eher was für fortgeschrittene.
ich vermisse aber vor allem in deinem sportprogramm die aeroben einheiten wie z.b. laufen, radfahren oder schwimmen. das solltest du noch 1-2 mal in der woche bei geringer intensität einbauen.

das mit den wiederholungen geht schon in ordnung. als einfache, grobe faustregel gilt:
wenig wiederholungen (1-6) = kraft
mittlere wiederholungen (6-15)= masse
hohe wiederholungen (>15)= kraftausdauer und definition

so denn mädel,

viel spass noch
heinz