Ich habs getan!

[sh@dow]

Ihr seid schuld, ihr habt mich angesteckt und neugierig gemacht!
Heute habe ich mich in einem Studio angemeldet und morgen(uhpps, schon morgen?!) geht es los mit einer Stunde Einweisung.
Ich hoffe, ich behalte meinen Willen um entgültig von meinen Kilos(85 kg bei 1,70 m) loszuwerden.
Ich möchte nicht nur Fett abbauen sondern auch an Muskelmasse zulegen.
Falls jemand Informationen hat, wie ein richtiger Trainingsplan für einen Newby aussehen sollte, würde ich mich freuen, da ich nicht für Schwangerschaftsgymnastik ins Studio gehen möchte.

die shadow

[Red Sue]

Hallo Sh@dow,
da wünsch ich Dir viel Erfolg und viel Spass...
Mein Plan hat folgendermaßen ausgesehen:
10-15 min warmmachen, Crunches und Beinheben am Dipständer für Bauch; Bankdrücken Maschine und Butterfly für Brust; Hyperextensions, Rudern Maschine und Latziehen für Rücken; Seitheben und reverse Butterfly Schulten; Kniebeugen im Liegen, Beinbeuger, Beinstrecker Beine; Scottcurls für Bizeps und Trizepsdrücken je 2-3 Sätze mit 8-12 Wdh. Gewicht immer so viel wie geht.
Gruß
Red Sue

[klingonin]

Hi Shadow
das Wichtigste im Bodybuilding ist Geduld. Ich wünsch die viel Spass und vor allem Durchhaltevermögen.
Ich hab von Anfang an einen 4er Split trainiert, bei dem alle grossen Muskel einzeln dran kamen. Und immer hart und schwer. Das macht am meisten Spass!!!

Viel Erfolg,
klingonin

[WhippedCream]

Also Muskeln erhalten (evtl. aufbauen) und dabei abnehmen: anabole oder ketogene Diät.

http://www.evos.de/fettab/feana1.htm

http://www.evos.de/fettab/feketo1.htm

[Tower23]

Hallo S@dow!

Versuch alles einfach ganz gemütlich anzugehen und übertreib nicht gleich am Amfang sonst wird Dir der Sport bald keinen Spaß mehr machen!
Trainiere kontinuierlich und sauber!
Laß dich nicht von den anderen Mitgliedern im Studio beeinflußen das du anderes Trainieren sollst!
Wenn du einen guten Trainer hast dann kann nichtsmehr schief gehen!!
Ich wünsche Dir viel Glück und Erfolg!!

Darf ich eigenlich in das Forum hier schreiben??? *lach*

[sh@dow]

Erst eimal vielen Dank für Eure Antworten,

näturlich möchte ich Euch nun auch ein kleines Feedback geben.

Mein Gewicht ist jetzt auf 83,2 kg bei 1,70 m ; KFA ist von (die Zahl trau ich mich hier gar nicht zu sagen*jammer*) von 40 auf 37% runtergegangen.
Das Training mache ich bis jetzt regelmässig jeden 2ten Tag.
Es macht mir auch viel Spass.
Ernährung habe ich so umgestellt, das ich abends nur noch 1 Eiweissdrink zu mir nehme.
Ich habe aber noch eine Frage zu den Wiederholungen,RED SUE hat geschrieben 2-3 Sätze à 8-12 WH, aber mein Traingsplan beinhaltet immer 20-25 Wiederholungen max.
Ich habe 2 Traingspläne erhalten, die ich immer im Wechsel durchführen soll, wie gesagt immer von einen über den anderen Tag, also 1 Tag Pause zwischen dem Training.

1Tag:3 x 20-25


10 min Warm up
Latzug dual
Rudern (breiter Griff)
Crunshes
Brustpresse
Adduktormaschine
Abduktormaschine
Rudern (enger Griff)

2Tag: 3 x 25 WH

10 min Warm up
Seitheben
unterer Rücken (Maschine)
Butterfly
Kniebeuge liegend
Chrunshes
Bizepsmaschine
Trizepsmaschine


Beim letzten Satz soll ich immer soviel WH machen wie ich schaffe.

Ich würde mich freuen, wenn Ihr auf den Plan mal ein Auge werfen würdet und mir sagt ob der Plan effektiv ist für mich.

@Whipped Cream:

Ich habe mir die Anabole Diät durchgelesen, kann mich aber nicht so wirklich damit anfreunden, das viele Fett treibt mir die Panik in die Augen, zudem mag ich eigentlich gar keine fetten Sachen.
Mein Übergewicht resultiert eher aus Massen an Milch/Kakao(ich liebe Milch)leckeren Soßen und herzhaften Broten.
Sowie Fressattacken nach der Arbeit(da hab ich zuvor kaum was gegessen, aber dannach um so mehr)

Habe mich jetzt von Vollmilch auf 0,3 % Milch umgestellt(davon kann ich nicht lassen), weniger Brot, viel Fisch und Geflügel, Obst und Gemüse(fettarm bereitet), weniger Kartoffeln und Nudeln, dafür mehr Reis.
Alles nur bis 18 Uhr , um 20 Uhr noch 1 Eiweiss, dann nichts mehr.
Ich versuche viel zu trinken, aber das klappt noch nicht so.

Mit lieben Gruss die sh@dow

[heinz68]

hey,

wichtig ist auch die verteilung der nahrung auf 5-6 kleine mahlzeiten täglich. und reis is guuuuut.
täusche dich aber nicht in bezug auf den proteinshake um 2000Uhr. dieser ist zum großen teil für die langsame gewichtsabnahme verantwortlich.
was aber m.e. gar nicht schlimm ist, da ja wie ich gelesen habe auch muskelaufbau zu deinen prioritäten gehört und außerdem hilft er dabei heißhungerattacken ganz prima vorzubeugen.
das problem mit dem vielen trinken musst du aber schleunigst in den griff kriegen. viel wasser ist einer der schlüssel sowohl bei gewichtsreduktion als auch beim aufbauen.

vergiss ad's oder ketos. ist eher was für fortgeschrittene.
ich vermisse aber vor allem in deinem sportprogramm die aeroben einheiten wie z.b. laufen, radfahren oder schwimmen. das solltest du noch 1-2 mal in der woche bei geringer intensität einbauen.

das mit den wiederholungen geht schon in ordnung. als einfache, grobe faustregel gilt:
wenig wiederholungen (1-6) = kraft
mittlere wiederholungen (6-15)= masse
hohe wiederholungen (>15)= kraftausdauer und definition

so denn mädel,

viel spass noch
heinz

[Schnitzel]

RED SUE hat geschrieben 2-3 Sätze à 8-12 WH, aber mein Traingsplan beinhaltet immer 20-25 Wiederholungen max.

sie hat recht. 25 WH ist zwar besser als gar nichts, aber sicher nicht optimal. Fortgeschrittene kommen auf solche Werte mit gestaffelten Sätzen (oder wie immer das auf deutsch heisst), also ich mache mit Gewicht x 10 WH, dann nehme ich was runter und mache noch 5 WH und nehme noch was runter und quetsche noch 5 WH raus ... aber von vornherein auf 20-25 WH, ne, das bringt Nüsse.

Ich habe mir die Anabole Diät durchgelesen, kann mich aber nicht so wirklich damit anfreunden, das viele Fett treibt mir die Panik in die Augen, zudem mag ich eigentlich gar keine fetten Sachen.

naja, fürs Abnehmen muss man Opfer bringen Es gibt aber leckere fette Sachen (für mich zumindest): Salami aller Arten, 70% F.i.T. - Käse, Käse in Olivenöl eingelegt - rauslöffeln, lecker

Brot

das Zeug habe ich schon vor Jahren aus meinen Speiseplan gekickt, macht mich müde und fett. Gilt aber für alle KH ...

Sowie Fressattacken nach der Arbeit(da hab ich zuvor kaum was gegessen, aber dannach um so mehr)

Du musst dann essen wenn Du Hunger hast; ich habe immer was zum Essen bei mir; in der Arbeit steht unter dem Tisch ein $99-Kühlschrank mit meinen Grundnahrungsmitteln Käse und Wurst; man kann selbst in endlos langen Besprechungen oder als Mitglied einer Kommission, die stundenlang zusammensitzt was essen - ich schneide mir Käse in Häppchen und stecke ihn mir Stück für Stück in den Mund, fällt nicht auf und stillt den Hunger. Dafür entfällt am Ende des Tages jeglicher Heisshunger, komme ich sehr spät heim tuts dann auch eine Diätcola.

weniger Kartoffeln und Nudeln, dafür mehr Reis

Du ersetzt eine KH-Quelle durch eine andere, im Ergebnis keine Änderung

[Alexx]

wichtig ist auch die verteilung der nahrung auf 5-6 kleine mahlzeiten täglich. und reis is guuuuut.

nein, Reis ist nicht guuuuut. Ich wage die Prognose dass solange sie sachen wie Reis, Brot, Kartoffeln nicht ganz aus ihrer Ernaehrung rausschmeisst nie ihr Gewichtsziel erreichen wird. Sie hat Milch Obst und gemuese im Ernaehrungsplan, da bekommt sie mehr als genug KH und ist immer noch weit von einer Keto Diaet entfernt wenn sie auf oben genannte komplexe KH verzichtet.
Gruss

[heinz68]

also das reis nicht gut ist bei einer angestrebten gewichtsreduktion ist definitiv falsch.
man sehe sich nur bodybuilder in der definitionsphase an. reis und putenbrust bis der arzt kommt. in reis ist fast null fett. er besteht in gekochtem zustand zu 60% aus wasser. und die komplexen kohlehydrate, die bevor sie in die blutbahn gelangen aufgespalten werden, sorgen für einen gleichmäßig hohen blutzuckerspiegel. dies verhindert eine krasse insulinasschüttung der pankreas und beugt somit heisshungerattacken nach einem solchen insulinschock vor. desweiteren sorgt er für den abtransport des durch natrium gebundenen subkutanen wassers.
er sättigt lange anhaltend und ist demzufolge das natürlichste diätnahrungsmittel nr1.
und immer diese vorurteile gegen komplexe kh's. sie machen nicht dick. es gibt in kartoffeln nichts was einen dick macht. in 70%er salami aber jede menge.
kohlehydrate sind eben nicht gleich kohlehydrate. fette im sport machen nur sinn, wenn ich hohe ausdauerleistungen, wie z.b. beim triathlon durchführe und die energiebilanz sich gar nicht mehr anders decken lässt. das ist hier aber nicht so.
klar, bei vielen funktioniert die eiweiß-fett diät. aber auch nur bei extrem viel sport. und ich wage zu behaupten, dass eine vernünftige diät basierend auf komplexen kh's weit bessere ergebnisse gebracht hätte.

es gehört nicht viel wissen dazu, um auch als anfänger zu sehen, dass 70%ige salami oder erdnussbutter im breitensport nichts zu suchen hat.

gruß an alle