TE1:

BizepsCurls
Milatary Press
Klimmzüge
Beinheben

TE2:
Kreuzheben
Kniebeugen
Bankdrücken

bin darauf gekommen da ich nur eine Langhantel und 2 10kg Scheiben hatte.
Also bei allen Übungen 3*10 mit den 20kg+Stange, außer bei Klimmis und Beinheben natürlich.
mmmmh irgendwie gar nicht so schlecht, nur dass ich am Anfang dass Gewicht selten bewältigen konnte und dann viel zu lange (~1Jahr) an dem Zeug rumgemacht hab.

Essen: Ich will nicht drber reden...

Edit: Regelmäßigkeit war verdammt bescheiden (beide TE einmal in einer Woche)