Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholung Methode Gewicht
Beine Frontkniebuege 3 12x -15x Pyramide 20 kg - 30 kg
Brust Schrägbankdrücke 3 12x -15x Pyramide 20 kg - 30 kg
Rücken Kurzhantelrudern 3 12x -15x Pyramide 15 Kg - 20 Kg
Schulter Nackendrücken 3 10x-12x Pyramide 15 Kg - 20 Kg
Bizeps SZ Curl 2 10x-12x Pyramide 15 Kg - 20 Kg
Trizeps Dips zwischen 2 Bänken 2 Maxi ohne Gewicht
Bauch Crunch 2 15x-25x ohne Gewicht


habe mir mal ein programm von ihm rausgesucht er schreibt da als methode von einem pyramiden system (in den vorherigen schreibt er man sollte mit einer umgekehrten pyramiden system trainieren für besseres masse aufbau soll ich das dann ändern )