Tag 1:Beinpresse, Rückenstrecker,Crunches,Wadenheben,Bauchmaschine

Tag2: Rudern, Latzugmaschine,Klimmzugmaschine,Butterfly rev., Seitenheben,Bizepsmaschine

Tag3: Trizepsmaschine,Dipmaschine,Butterfly, (noch ne Maschine für die Brust, Name vergessen) .. außerdem mach ich noch Bauchübungen an dem Tag ..

Weiß nicht genau ob der so optimal ist, wenn es überhaupt einen optimalen Plan gibt ..
dieser plan ist jeden falls alles andere als optimal! wie gesagt: stickies!