KFA reduzieren

**Steven77** · 20.04.2006, 13:10

Hallo,
wollte bis zum Sommer meinen KFA von ca: 19% auf ca 12 - 14% reduzieren und danach fettfreie Muskelmasse aufbauen.
Wollte erst mal sämtliches Fett schmälzen bevor ich wieder mit dem Muskelaufbau anfange. Oder das Trainig splitten zb. 2 Tage Cardio und
3 Tage Kraft oder umgekehrt. Hab mir jetzt auch das Programm Kaloma zugelegt.
Allerdings hab ich festgestellt das ich bereits blos auf 1700 - 1900KCal pro Tag komme. Macht es da sinn noch weiter runterzugehen?
Habe mir gedacht nebenbei Creatin und Eiweiss zu nehmen um nicht Muskelmasse einbüssen zu müssen.
Spielt es eine Rolle wie hoch Kohlenhydratanteil ist (ca 300-400) und der Fettantei (ca 20%) ist oder reicht die negative KCAL Bilanz.
Und noch was wenn der Eiweisanteil zu niedrig ist baut man doch keine Muskeln mehr auf bzw. ab oder?

Ja ein haufen Fragen aber trotz lesen etlicher Beiträge bin ich immer noch nicht schlauer. Hoffe ihr könnt mir weiterhelfen.
Danke schon mal im voraus.

**-rick86-** · 20.04.2006, 13:20

Normalerweise macht man das ja andersrumm ?!?! Erst Pumpen dann defi...

Aber ich würde mal für den anfang Kohlenhydrate runterschrauben und eiweis hoch. Dann einen 3-split trainings plan mit anschliesend 30 min kardio und du wirst dich in 2 monaten nicht erkennen.

Ich würde auf keinen fall creatin nehmen, denn so wie es aussieht willst du definieren und mit creatin siehst du aufgeschwämmt aus. Achte einfach nur darauf das du zb mit shakes eine konstante eiweiss zufuhr hast

**Steven77** · 20.04.2006, 13:34

Danke für die schnelle Antwort.
wegen erst pumpen, aber dann hätte ich im Sommer noch meine Fettschicht und die will ich auf jedenfall bis dahin loswerden.
Auf wieviel Gramm Kohlenhydrate sollte ich dann runtergehen?
Und wie mach ich dass ernähre mich zuzeit fast blos von Hüttenkäse, Thunfisch, Sonnenblumenbrot und alles was fettarm ist. Komme allerdings immernoch auf ca 350 g Kohlenhydrate.
Eiweiss will ich sehen das ich 1 - 1,5 g pro Kg Körpergewicht nehme.

**max83** · 20.04.2006, 13:42

Ist das nicht ein bischen wenig Eiweiß???

**-rick86-** · 20.04.2006, 14:02

Puuuuhhhh ! Gute frage ! Ich hab immer einfach so wenig wie möglich gegessen, nie genau festgelgt...und dann mit eiweissreichen sachen vollgestopft

Aber ich glaub wenn du es genau nach machen willst so ca. 1,5 g Kohlenhydrate pro Kg (meines wissens) und abends Kohlenhydrate vermeiden. Beim eiweiss dürfen es ruhig auch mal 2-3 g sein, schaden kann es ja nicht

Ich würde aber wie gesagt noch ca. 2 Whey Proteinshakes am tag dazunehmen, sonst gehen die Muckis baden und das wollen wir doch nicht oder

**Steven77** · 20.04.2006, 14:25

Oh mann das ist echt ne Wissenschaft für sich.
Werd das jedenfalls mit dem Whey machen und den Eiweissanteil auf 2-3g erhöhen. Nach Kohlenhydratarmen Lebensmitteln muss ich dann mal suchen.

Hab mir gedacht das ich vorerst mit dem Plan hier trainier:

Mo: Brust, Bizeps, Bauch danach Cardio ( 30-45 min)
Di: entweder Ruhe oder Cardio ( 60-90 min Crosstrainer)
Mi: Rücken, Schulter, Trizeps, Bauch danach Cardio
Do: wie Dienstag
Fr: Beine, Bauch, Bizeps danach evtl. Cardio ( 30-45 min)
Sa: frei
So: frei

oder ich mach an den Kraftragen das Cardio zum aufwärmen
Was haltet ihr davon?
Soll ich bei Kraft mit mehr Wh trainieren oder nach alten Schema
3-4 Sätze a 15,12,10,8 Wiederholungen?

**Steven77** · 20.04.2006, 14:29

Oh mann das ist echt ne Wissenschaft für sich.
Werd das jedenfalls mit dem Whey machen und den Eiweissanteil auf 2-3g erhöhen. Nach Kohlenhydratarmen Lebensmitteln muss ich dann mal suchen.

Hab mir gedacht das ich vorerst mit dem Plan hier trainier:

Mo: Brust, Bizeps, Bauch danach Cardio ( 30-45 min)
Di: entweder Ruhe oder Cardio ( 60-90 min Crosstrainer)
Mi: Rücken, Schulter, Trizeps, Bauch danach Cardio
Do: wie Dienstag
Fr: Beine, Bauch, Bizeps danach evtl. Cardio ( 30-45 min)
Sa: frei
So: frei

oder ich mach an den Kraftragen das Cardio zum aufwärmen
Was haltet ihr davon?
Soll ich bei Kraft mit mehr Wh trainieren oder nach alten Schema
3-4 Sätze a 15,12,10,8 Wiederholungen?

**-rick86-** · 20.04.2006, 15:01

Kardio auf jeden fall nach dem Krafttraining. Mit den gewichten verbennst du die Kohlenhydrate und wenn du dann auf den stepper gehst geht es direkt ans fett.

Der Plan ist eigentlich ok, schema auch.